A atividade surpreendente que especialistas recomendam para maiores de 65 anos com dores nas articulações – e não é natação nem Pilates.

Não há música aos berros, nem espelhos - apenas um círculo de cabelos grisalhos e ténis macios a arrastarem-se até ao lugar. Um homem de 71 anos, com uma camisola de râguebi já desbotada, fecha os dedos em volta de uma barra cromada, expira… e levanta-se devagar de uma cadeira enquanto a segura. Os joelhos não cedem. A cara não se contrai. A fisioterapeuta ao lado limita-se a acenar com a cabeça. Há dois meses, ele precisava das duas mãos na mesa só para arrancar.

Ele não está numa piscina. Não está num colchão a fazer círculos elegantes com as pernas. Está a levantar pesos. Leves, depois um pouco mais pesados. E a coisa que ninguém esperava nesta “aula da dor” para maiores de 65? O riso. As piadas pequenas quando alguém acrescenta mais um quilo. O orgulho discreto de fechar o casaco sem aquela fisgada familiar no ombro.

A parte mais surpreendente é o que os especialistas estão a dizer sobre isto.

A atividade em que os especialistas em dor articular confiam (em voz baixa)

Pergunte-se à maioria das pessoas o que deve fazer alguém com mais de 65 anos e joelhos a doer, e as respostas saem em piloto automático: natação, Pilates, talvez uma caminhada cautelosa “se se sentir com vontade”. Mas quando se fala com reumatologistas e fisioterapeutas que passam o dia com ancas doridas, costas rígidas e ombros a estalar, uma palavra aparece repetidamente: treino de força. Não culturismo. Não “cultura de ginásio” do Instagram. Apenas trabalho de resistência deliberado e estruturado, que faz com que músculos e articulações suportem um pouco mais de carga do que aquela a que estão habituados.

Para muitos adultos mais velhos, isto soa quase imprudente. “Isso não me vai estragar os joelhos?” “As minhas articulações não estão demasiado frágeis agora?” O paradoxo é que músculos mais estáveis e mais fortes acabam por tirar pressão da cartilagem danificada e das articulações irritadas. A ciência está a acumular-se. E, em salas discretas de reabilitação e centros comunitários, pessoas com mais de 65 anos que já tinham desistido do próprio corpo estão a testar essa ideia com halteres do tamanho de latas de sopa.

Olhe-se para os dados escondidos em revistas médicas e encontramos pessoas reais nas entrelinhas. Num ensaio frequentemente citado, adultos mais velhos com artrose do joelho foram divididos em dois grupos. Um fez exercícios “suaves” padrão e caminhadas. O outro fez treino de resistência progressivo: agachamentos até à cadeira, subir degraus, leg press, deadlifts leves - tudo ajustado ao seu nível. Ao fim de alguns meses, o grupo do treino de força reportou significativamente menos dor, caminhou mais depressa e subiu escadas com menos esforço. Muitos não ficaram com joelhos “perfeitos”. Ficaram com vidas melhores.

Esses números coincidem com o que médicos de família e fisioterapeutas vão dizendo nas consultas. Uma mulher de 68 anos que temia as idas ao supermercado agora coloca as próprias compras no carro após três meses de treino acompanhado. Um motorista de autocarro reformado que achava que o ombro estava “acabado” volta a alcançar a prateleira de cima. Não são milagres. É trabalho consistente, ligeiramente desconfortável, com pesos muito comuns.

A lógica é brutal e simples. As articulações não funcionam isoladas; vivem dentro de um sistema completo. Quando os músculos estão fracos, cada passo, cada escada, cada torção ao lavar loiça empurra mais stress para articulações já irritadas. Construa-se suporte muscular e tendinoso à volta dessas articulações e a força distribui-se de forma mais uniforme. Os sinais de dor começam a baixar. A confiança volta devagar. É por isso que hoje os especialistas falam de força como medicamento para a artrose - não como um extra simpático para quem se sente desportivo.

Há ainda o lado do cérebro. Cada vez que levanta um peso, o seu sistema nervoso reaprende a mexer-se sem se prender numa armadura de medo. Isso importa. O medo da dor é muitas vezes tão limitador como a própria dor. O treino de força, bem feito, dá ao cérebro uma prova: “Consigo fazer isto. Nada se partiu. Sobrevivi.” Ao longo das semanas, essa reprogramação silenciosa é tão preciosa como qualquer nova fibra muscular.

Como começar treino de força com articulações dolorosas (sem o odiar)

Os especialistas que veem resultados raramente põem alguém com mais de 65 anos com uma barra às costas logo de início. Começam com o “peso” mais subestimado da sala: o seu próprio corpo. Um movimento clássico para iniciantes com joelhos doridos? Sentar-levantar de uma cadeira relativamente alta, com os braços cruzados sobre o peito. Faça devagar, sinta onde dói, pare antes de a dor disparar, descanse e repita. Só acrescente um haltere leve junto ao peito quando já estiver demasiado fácil.

Para ombros irritados, isso pode significar flexões na parede, não no chão - aquelas que desencadeiam pânico. Para as ancas, mini-agachamentos a segurar na bancada da cozinha. A regra que muitos fisioterapeutas usam: algum desconforto é aceitável; dor aguda ou persistente é sinal de alerta. A progressão é feita ajustando uma variável de cada vez - um pouco mais de amplitude, um pouco mais de peso, mais uma repetição. O treino de força para articulações mais velhas é mais parecido com jardinagem do que com uma corrida: pequeno, regular, um pouco imperfeito, mas cresce.

É aqui que muitas pessoas confessam um segredo: têm medo de fazer “mal”. Preocupam-se com postura, respiração, se o ângulo do joelho está perfeito. A verdade é que os corpos não são móveis do IKEA com uma única montagem correta. Os movimentos não precisam de ficar bonitos; precisam de ser seguros e sustentáveis. O maior erro que os profissionais veem não é uma técnica “solta”. É parar por completo ao primeiro agravamento… e nunca mais voltar.

Num plano muito humano, a motivação vai e vem. Há dias em que as articulações parecem feitas de cascalho e elásticos. Nesses dias, a vitória pode ser uma série em vez de três. Ou apenas manter o hábito de aparecer na aula da comunidade, beber um chá depois, ouvir outra pessoa dizer: “As minhas ancas também estão a gritar hoje.” Há um alívio silencioso em não fingir que está tudo bem.

“De um a dez”, diz um fisioterapeuta de Londres, “queremos que as pessoas trabalhem onde o desconforto ronda um três ou quatro, não um nove. As articulações precisam de um sinal, não de um ataque.”

Ele vê os mesmos erros repetidamente: começar com pesos demasiado pesados porque “eu levantava isto nos meus 40”, ou fazer uma sessão-maratonista uma vez por semana e nada pelo meio. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Duas vezes por semana, 25 a 30 minutos, pode chegar para mudar o rumo - desde que continue a aparecer.

“Não tem de adorar exercício”, diz Margaret, de 74 anos, que começou treino de força depois de o médico de família a alertar para uma prótese no joelho. “Ainda resmungo a caminho do ginásio. Mas gosto de levar a minha própria mala. Gosto de voltar a abrir frascos de compota.”

• Comece onde está, não onde estava há 20 anos.
• Use a dor como informação, não como um veredicto para parar para sempre.
• Prefira movimentos simples que consiga repetir em casa: sentar-levantar, flexões na parede, remadas apoiadas com banda elástica.
• Peça uma sessão com um fisioterapeuta ou treinador que perceba de artrite, e não conversa genérica de “sem dor, sem ganho”.
• Registe vitórias da vida real: escadas, sono, transportar compras - não apenas números num haltere.

Repensar o envelhecimento, a dor e aquilo que o seu corpo ainda pode fazer

Há uma revolução silenciosa na forma como imaginamos a vida depois dos 65. Durante muito tempo, o guião era simples: abrande, evite tudo o que dói, tome comprimidos, aceite que as articulações se desfazem. O treino de força vira esse guião de um modo quase subversivo. Trata corpos mais velhos não como ornamentos frágeis, mas como sistemas vivos e adaptáveis que ainda respondem ao desafio. Mesmo quando os raios-X parecem desanimadores. Mesmo quando amigos abanam a cabeça e murmuram: “Já és velho para isso.”

O que mais pesa para muitas pessoas não é a redução da dor, por mais preciosa que seja. É o regresso de pequenas liberdades. Levantar-se de sofás baixos sem planear uma estratégia de saída. Sair do supermercado sem ficar apoiado no carrinho no parque de estacionamento. Ver um jogo de futebol do neto sem estar sempre à procura de um banco. Não são fotos brilhantes de “antes e depois”. São vitórias pequenas, profundamente pessoais, que reorganizam silenciosamente um dia.

Todos vivemos aquele momento em que um movimento simples começa a doer e, sem o dizer em voz alta, começamos a editar a vida à volta dessa dor. O treino de força oferece um tipo diferente de edição. Não promete articulações como novas, mas uma negociação: “O que é que este corpo ainda consegue fazer se eu o ajudar um pouco? Se o estimular em vez de o embrulhar em algodão?” Os especialistas continuam a recomendá-lo não por ser moda, mas porque, estudo após estudo, conversa de corredor após conversa de corredor, devolve aos mais velhos algo que raramente aparece nos relatórios de exames - autonomia.

É por isso que a pergunta muda silenciosamente de “Alguém com mais de 65 anos e dor articular deve levantar pesos?” para “Qual é a forma mais suave e realista de começar?” Uma pessoa pode começar com uma banda elástica presa à maçaneta de uma porta, outra com uma aula acompanhada no salão de uma igreja. Uma pode nunca tocar num haltere de metal e ainda assim ficar mais forte usando latas de feijão. A parte surpreendente não é que o treino de força funcione. É o quão comum, imperfeito e humano ele parece quando funciona.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O treino de força alivia a dor articular	Exercícios de resistência desenvolvem suporte muscular à volta das articulações dolorosas, reduzindo a carga e melhorando a estabilidade.	Oferece uma opção concreta, apoiada pela ciência, para além de analgésicos e repouso passivo.
Comece pequeno e seja consistente	Movimentos simples como sentar-levantar ou flexões na parede, duas vezes por semana, podem mudar a vida diária ao longo do tempo.	Torna a ideia de levantar pesos viável, mesmo com pouca energia ou muita ansiedade.
Foque-se em ganhos do dia a dia	Acompanhe melhorias em escadas, compras, sono e confiança - não apenas números no ginásio.	Ajuda a notar progresso e a manter motivação quando as articulações têm dias “maus”.

Perguntas frequentes

• O treino de força não é perigoso para articulações com artrite em pessoas com mais de 65? Quando os exercícios são ajustados ao seu nível e a progressão é lenta, os estudos mostram que o trabalho de resistência não só é seguro como muitas vezes reduz a dor da artrite e melhora a função.
  
• Quão pesados devem ser os pesos se sou completamente iniciante? Comece com um peso que consiga levantar 10–15 vezes com esforço moderado e sem dor aguda; as últimas repetições devem ser desafiantes, mas controladas.
  
• E se a dor piorar depois de uma sessão? Dor muscular durante um ou dois dias é normal; um aumento acentuado de dor articular que persiste vários dias é sinal para reduzir o peso, a amplitude ou as repetições na próxima vez e, se necessário, falar com um profissional.
  
• Posso fazer treino de força em casa sem ir ao ginásio? Sim. Muitos exercícios eficazes usam peso corporal, bandas elásticas ou objetos leves de casa; uma única sessão orientada pode ajudar a construir uma rotina segura em casa.
  
• Quando vou notar diferença na dor e na mobilidade? A maioria das pessoas que mantém duas sessões por semana começa a notar pequenas mudanças em 4–6 semanas, com ganhos maiores de força e confiança ao fim de três meses e mais.