Após os 60, abandonar estes 9 hábitos pode aumentar muito a sua felicidade, segundo especialistas em longevidade.

m. Numa farmácia de uma pequena cidade aprende-se mais sobre envelhecer do que em qualquer manual de medicina. Cabelos prateados, vozes suaves, caixas organizadoras de comprimidos ao balcão, piadas sobre joelhos que estalam mais alto do que o rádio. E, no entanto, se ouvir com atenção, há mais qualquer coisa no ar entre os recibos e as receitas: uma pergunta silenciosa. “É isto? É assim que o resto da minha vida vai sentir-se?”

Especialistas em longevidade dizem que os anos depois dos 60 podem ser os mais ricos do ponto de vista emocional. Não porque, de repente, descubra uma energia mágica, mas porque as suas escolhas começam a ter um peso diferente. Alguns hábitos drenam muito mais agora do que aos 40, enquanto outros prolongam discretamente não só a esperança de vida, mas a satisfação com a vida.

E a reviravolta é esta: a verdadeira melhoria raramente vem de adicionar mais. Muitas vezes começa por abdicar de algumas coisas.

Porque é que alguns hábitos pesam mais depois dos 60

Os especialistas em envelhecimento falam cada vez menos de “doenças” e cada vez mais de “carga”. Cada hábito que transporta - desde o doomscrolling nocturno até dizer sim quando quer dizer não - acrescenta um peso que o corpo e o cérebro têm de aguentar. Nos vinte, dá para “forçar” e aguentar. Depois dos 60, essa mesma carga pode ir, silenciosamente, corroendo a energia e o humor.

Em clínicas de longevidade, da Califórnia a Copenhaga, os médicos observam o mesmo padrão: as pessoas não chegam exaustas apenas por causa do colesterol ou da artrite. Chegam cansadas das rotinas. O copo de vinho automático todas as noites. O hábito de repassar velhos ressentimentos. A televisão ligada só para abafar o silêncio. É menos sobre órgãos a envelhecer e mais sobre o piloto automático a envelhecer.

Quando os investigadores acompanham o “bem-estar subjectivo” em adultos mais velhos, destaca-se um ponto: quem larga deliberadamente certos padrões relata mais alegria do que quem apenas “envelhece naturalmente”. Desistir não é derrota. É alívio estratégico. Imagine os sessenta não como um estreitamento lento, mas como uma poda cuidadosa. Corta o que já não o alimenta, para que o que fica possa crescer.

Abaixo estão nove hábitos que especialistas em longevidade vêem repetidamente - e o que pode acontecer quando decide, com gentileza, deixar de os alimentar.

O primeiro é subtil: viver numa ilha cada vez mais pequena de contacto social. Muitas pessoas com mais de 60 reduzem a vida social a duas ou três caras seguras, muitas vezes família ou amigos de longa data. Parece confortável, previsível, com pouco drama. O problema é que o cérebro está programado para variedade e novidade, não apenas para lealdade. Um círculo social pequeno mantém-no vivo; um círculo mais diverso mantém-no desperto.

Nas “zonas azuis” do Japão - regiões com a maior concentração de centenários - pessoas nos 80 e 90 continuam a pertencer a pequenos grupos comunitários onde conversam, discutem, riem, e por vezes até flirtam. Neurocientistas observam que pessoas com redes sociais maiores e de idades mistas apresentam um declínio cognitivo mais lento. Não precisa de 50 amigos. Precisa de mais algumas histórias, mais alguns pontos de vista, mais alguns convites que o obriguem a mudar de sapatos.

Largar o hábito de dizer “Estou bem, já tenho pessoas suficientes” não é perseguir popularidade. É proteger o cérebro do isolamento, que afecta a mortalidade quase tanto quanto fumar. Especialistas em longevidade colocam os hábitos sociais na mesma categoria da alimentação e do sono. Quando diz não à terceira hora sozinho com o comando e sim a um café com alguém novo, não está apenas a ser “social”. Está a praticar medicina preventiva.

Os nove hábitos que os especialistas recomendam largar

O primeiro erro habitual que mencionam é agarrar-se a rotinas diárias rígidas que nunca mudam. As rotinas podem parecer seguras, sobretudo quando o mundo anda mais depressa do que gostaria. Mas quando todas as segundas, quartas e sextas são fotocópias umas das outras, o seu sistema nervoso deixa de receber pequenas surpresas saudáveis. Largar a rigidez total - nem que seja mudar o percurso da caminhada, o pequeno-almoço ou a hora de leitura - dá ao cérebro envelhecido microdoses de novidade.

Outro hábito comum é a “catastrofização silenciosa”: ensaiar mentalmente cenários de pior caso sem nunca os dizer em voz alta. A investigação da psicóloga social Laura Carstensen, em Stanford, mostra que os adultos mais velhos sentem-se mais felizes quando largam a vigilância constante e aceitam que alguns riscos ficam por resolver. Isso começa muitas vezes por dar por si a pensar “E se eu cair / ficar doente / perder tudo?” e decidir, com suavidade, não seguir esse guião.

Depois há o hábito discreto do excesso de tempo sentado. Aqui, os médicos da longevidade são directos: estar sentado durante muito tempo, sem interrupções, envelhece-o mais depressa do que o cabelo grisalho. Abandonar a ideia de que descanso significa “cadeira mais ecrã” é transformador. Telefonemas em pé, pausas de cinco minutos para alongar, caminhar enquanto ouve um podcast - pequenas mudanças que reduzem inflamação, protegem articulações e elevam o humor, sem precisar de ginásio.

Outro hábito que os especialistas pedem aos seus pacientes para questionar é o uso de ecrãs até tarde, especialmente na cama. A luz azul atrasa hormonas do sono, sim, mas o verdadeiro problema é a desordem mental. Depois dos 60, a arquitectura do sono torna-se mais frágil. Ver notícias ou redes sociais enquanto adormece é como deixar entrar uma banda de marcha no quarto no momento em que apaga a luz. Largar este hábito - sem ecrãs na hora antes de dormir - devolve muitas vezes um sono mais profundo do que qualquer comprimido.

Há também o reflexo muito humano de dizer “sim” a todos os pedidos da família, mesmo quando o corpo protesta. Cuidar é bonito. Dar em excesso, de forma crónica, não é. Psicólogos geriátricos vêem muitos avós e parceiros mais velhos a entrar em exaustão emocional porque nunca aprenderam a dizer: “Gosto muito de ti, mas não consigo fazer isto todas as semanas.” Largar o hábito do sacrifício automático não encolhe o amor. Estica-o por mais anos.

Na alimentação, a maioria dos especialistas aponta para um padrão teimoso: usar a comida como principal ferramenta de conforto. Aquele açúcar à noite ou o segundo copo de vinho podem parecer uma recompensa pequena, mas treinam o cérebro a associar alívio emocional a picos bioquímicos. Largar este reflexo - mesmo que gradualmente, duas vezes por semana para começar - abre espaço para outros rituais de conforto: um telefonema, um banho quente, um livro que o absorva a sério.

Depois há um hábito que quase toda a gente subestima: estar sempre a olhar para o relógio e a organizar o dia em torno de “quanto tempo falta”. Parece racional, mas puxa-o para uma mentalidade de contagem decrescente. Estudos mostram que as pessoas que orientam o dia por experiências (“O que me faria sentido esta tarde?”) em vez de minutos se sentem muito mais felizes com a mesma quantidade de tempo.

O oitavo hábito é agarrar-se a identidades antigas. “Sou eu que resolvo tudo.” “Sou eu que sou forte.” “Sou eu que estou sempre ocupado.” Depois dos 60, essas identidades podem virar-se contra si. Treinadores de longevidade convidam muitas vezes os clientes a escrever literalmente um papel/identidade que estão dispostos a reformar. Pode parecer um pequeno funeral - e uma libertação silenciosa.

O nono hábito talvez seja o mais difícil de largar: a comparação crónica com o seu eu mais jovem. Ficar em frente ao espelho e sobrepor mentalmente o corpo de quando tinha 40. Ler o seu antigo CV e sentir-se menor agora. Os investigadores chamam a isto “comparação temporal” e associam-na a menor satisfação com a vida. Largar isso não significa fingir que envelhecer é fácil. Significa avaliar o você de hoje pela realidade de hoje, e não por um “best of” de 1998.

Como largar de facto (sem virar monge)

Largar hábitos de uma vida depois dos 60 tem menos a ver com disciplina e mais com design. Especialistas em longevidade raramente dizem “Pare de fazer isso.” Ajudam os pacientes a mudar o ambiente em torno do hábito. Quer cortar no açúcar à noite? Tire os doces da cozinha e ponha-os numa caixa na garagem. Quer estar menos tempo sentado? Guarde o comando da televisão numa gaveta que o obrigue a levantar-se e a andar.

Também se focam no que chamam “micro-renegociações”. Em vez de declarar “Nunca mais me vou sobrecarregar”, experimente um pequeno “não” esta semana. Em vez de decidir caminhar uma hora por dia, comece com sete minutos depois do almoço. Sejamos honestos: ninguém faz mesmo isso todos os dias. Mas três dias em sete? Isso é exequível - e já muda a sua bioquímica.

Psicólogos que trabalham com adultos mais velhos recomendam algo surpreendentemente gentil: agende o seu “largar”. Escolha um hábito por mês, não nove de uma vez. Escreva uma frase simples num post-it: “Este mês, vou experimentar menos notícias à noite.” Não “eu tenho de”. “Vou experimentar.” O sistema nervoso relaxa quando enquadra a mudança como curiosidade, não como castigo.

A maior armadilha é tentar fazer tudo sozinho. Quando as pessoas tentam mudar hábitos em segredo, a vergonha entra depressa: falha um dia, pensa “falhei”, e volta aos padrões antigos. Uma mulher de 68 anos num programa de longevidade em Espanha só conseguiu reduzir o vinho nocturno quando disse ao clube do livro: “Este mês estou a experimentar uma coisa nova, ajudem-me a ficar por um copo.” Transformaram isso num jogo, não num teste moral.

Outro erro frequente é esperar que a felicidade chegue instantaneamente. Larga o doomscrolling à noite e mesmo assim acorda ansioso. Então decide que “não funciona” e volta ao mesmo. Especialistas são claros: o seu sistema nervoso está habituado a certos ritmos químicos. Pode demorar semanas até o tédio se transformar em calma. Partilhar esse meio do caminho irregular com alguém - um amigo, um terapeuta, um coach - pode fazer toda a diferença.

E depois há o orgulho. Muitos maiores de 60 têm décadas de competência acumulada. Admitir “Não sei descansar sem um ecrã” pode parecer humilhante. É aí que um pouco de auto-humor ajuda. Um engenheiro reformado disse aos netos, a rir: “O avô está em fase de testes beta de um novo protocolo para a hora de deitar.” Quanto mais tratarmos a mudança de hábitos como afinação e experimentação, em vez de falha moral, mais leve se torna.

O médico de longevidade Peter Attia gosta de lembrar os seus pacientes mais velhos:

“Não está a tentar tornar-se um melhor quarentão. Está a treinar para ser o mais capaz octogenário de 85 anos que consegue imaginar.”

Para tornar isto menos abstracto, muitos especialistas sugerem um exercício simples: feche os olhos e imagine uma terça-feira normal aos 80. Onde acorda? Com quem fala? O que dói um pouco, e o que ainda se sente forte? Depois olhe para os seus hábitos actuais e pergunte quais o puxam para essa cena - e quais o afastam, discretamente.

• Largue um hábito ligado ao isolamento e adicione um pequeno ritual social (café semanal, aula, chamada).
• Substitua um hábito de conforto (açúcar, scrolling) por um hábito tranquilizador (caminhada, banho, música).
• Mude um hábito de “tenho de” para uma acção de “eu escolho” de que realmente goste.

Numa webcam, um centenário na Sardenha encolheu os ombros e disse: “Deixei de fazer as coisas que me faziam sentir mais velho do que eu era.” Largar pode soar negativo. Na prática, muitas vezes é um acto de respeito pelos anos que ainda tem.

Depois dos 60, a felicidade é muitas vezes subtracção, não adição

Estamos habituados a pensar que envelhecer é adicionar: mais suplementos, mais check-ups, mais almofadas, mais precauções. A ciência da longevidade aponta, discretamente, para outra coisa. Pessoas que se sentem contentes aos 70, 80, 90 falam muitas vezes do que deixaram de fazer: deixaram de guardar rancores, deixaram de dizer sim quando queriam dizer não, deixaram de perseguir todas as manchetes como se o mundo dependesse disso.

Uma viúva, no início dos setenta, descreveu assim: “Deixei de fazer audições para uma vida que eu não queria.” Largou um grupo de almoço semanal que a deixava drenada, desistiu de debates políticos nocturnos online, e libertou-se do hábito de pedir desculpa por descansar. O colesterol mudou um pouco. A sensação de estar viva mudou muito.

De um ponto de vista muito prático, largar hábitos como estar sempre sentado, ecrãs até tarde, agradar a toda a gente, rotinas rígidas e auto-comparação pode reduzir inflamação, melhorar o sono, afiar a memória e diminuir o risco de depressão. Num plano mais silencioso, cria espaços vazios no dia. Esses espaços podem assustar ao início. Depois, lentamente, tornam-se o sítio por onde a alegria volta a entrar.

Num autocarro, na fila da farmácia, num banco do parque às quatro da tarde, quase se consegue ver: alguém com mais de 60 a escolher não carregar um fardo familiar. Não responder já àquela mensagem. Não voltar a passar aquele filme antigo na cabeça. Não acabar a garrafa. Todos já tivemos esse momento em que percebemos que a segunda metade da vida não é sobre nos tornarmos alguém novo, mas sobre ousarmos largar quem nunca fomos de verdade.

A pergunta que fica é simples e um pouco crua: se largar estes nove hábitos pudesse tornar os anos que lhe restam mais leves, a que é que ainda se está a agarrar - e o que aconteceria se deixasse, com gentileza, um deles ir embora este mês?

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Aligeirar rotinas rígidas	Introduzir pequenas variações diárias	Estimulação cognitiva e sensação de novidade
Reduzir o isolamento social	Alargar ligeiramente o círculo de relações	Menor risco de depressão e de declínio cognitivo
Substituir “recompensas” nocivas	Menos açúcar, álcool e tempo de ecrã	Energia mais estável, melhor sono, humor mais leve

FAQ:

• Qual é um hábito que devo largar primeiro depois dos 60? Especialistas em longevidade costumam começar pelo uso de ecrãs até tarde, porque um sono melhor melhora quase tudo o resto: humor, apetite, memória e tolerância à dor.
  
• É tarde demais para mudar hábitos no fim dos 70? A neurociência mostra que o cérebro mantém plasticidade ao longo da vida; pessoas nos 80 ainda criam novos circuitos quando mudam pequenas rotinas diárias.
  
• Quanto tempo até eu me sentir mais feliz depois de mudar um hábito? Para hábitos ligados ao sono, algumas pessoas notam mudanças numa semana; hábitos emocionais e sociais podem levar quatro a seis semanas até parecerem naturais.
  
• Preciso de um coach ou terapeuta para ter sucesso? Nem sempre, mas ter pelo menos um aliado - amigo, familiar, grupo - multiplica as hipóteses de manter novos padrões.
  
• E se largar um hábito me fizer sentir sozinho ou aborrecido? Esse “espaço vazio” é comum ao início; muitos especialistas sugerem planear antecipadamente uma actividade simples e agradável como substituição, para não voltar a cair em rotinas antigas.