Cientistas afirmam que este hábito diário após os 60 anos aumenta a gordura abdominal em vez de a reduzir.

15h00, numa cozinha suburbana tranquila. Uma mulher no início dos sessenta aperta o cordão do roupão, abre um iogurte pequeno e sobe para a balança da casa de banho com a mesma mistura de esperança e receio que sente há meses. Voltou a saltar o jantar ontem à noite, foi para a cama com um pouco de fome e fez a sua “caminhada enérgica” à volta do quarteirão no dia anterior. Está a fazer todas as coisas “certas” que as pessoas repetem nas pausas para café e nas salas de espera. E, mesmo assim, o número é mais alto. E as calças de ganga apertam mais na cintura.

Ela encosta a mão ao anel macio de gordura à volta da barriga - aquele que apareceu depois dos 60 e nunca mais desapareceu a sério. O médico fala de gordura visceral e riscos cardíacos. As revistas falam de alimentos milagrosos. As amigas falam do metabolismo que “morre” depois da menopausa. Olha para o iogurte meio comido e pergunta-se se os pequenos rituais a que se agarra não estarão, afinal, a traí-la. Um hábito quotidiano, em particular, pode estar a alimentar silenciosamente a própria gordura abdominal contra a qual ela luta.

O hábito “saudável” depois dos 60 que sai pela culatra na barriga

Para muitas pessoas com mais de 60, a estratégia de eleição para domar a cintura parece simples: comer o mínimo possível. Pequeno-almoço leve, almoço minúsculo, talvez saltar o jantar. Alguns até se gabam, meio orgulhosos, meio preocupados: “De manhã só tomo um café e isso chega-me até à tarde.” Soa disciplinado. Soa “magro”. Também soa a algo que os médicos elogiavam nos anos oitenta.

A reviravolta é que um padrão quotidiano de comer de menos - sobretudo petiscar ligeiramente de forma crónica em vez de fazer refeições a sério - é hoje apontado por investigadores como um dos principais motores de gordura abdominal teimosa em adultos mais velhos. Não é o jejum ocasional. Não é um plano estruturado com supervisão médica. É o hábito casual e diário do “não tenho muita fome, vou só picar qualquer coisa” que desregula silenciosamente o metabolismo.

Num grande estudo nos EUA com adultos mais velhos, os cientistas acompanharam padrões alimentares e composição corporal ao longo de vários anos. Quem comia consistentemente abaixo das necessidades energéticas básicas não era quem tinha menos gordura. Pelo contrário: tinha mais gordura central, mesmo quando a balança não parecia dramática. O corpo tornava-se especialista em modo de sobrevivência: agarrava-se à gordura à volta da barriga e deixava a massa muscular - tão preciosa - derreter. No papel, eram “peso normal”. No exame, a cintura contava uma história muito diferente.

Há aqui uma ironia cruel. Depois dos 60, os músculos encolhem naturalmente, as hormonas mudam e o corpo queima menos calorias em repouso. Quando se come demasiado pouco, dia após dia, o cérebro interpreta isso como uma fome prolongada, de baixa intensidade. Reduz o gasto de energia e guarda reservas de gordura rápidas e “fáceis” perto dos órgãos. Aquele anel macio na cintura? Não é preguiça. É o corpo a reagir exatamente como a evolução o treinou para reagir quando a comida parece escassa.

Os cientistas chamam a isto “compensação energética”. Corta-se drasticamente na comida e o corpo corta, discretamente, a queima de calorias - sobretudo através da perda de músculo. Ao longo de meses e anos, a matemática vira-se contra si. Perdeu o tecido que queima gordura e manteve - ou aumentou - o tecido que a armazena precisamente onde mais prejudica a saúde. E tudo isto enquanto se sente “virtuosa” por viver de meia sandes e uma chávena de chá.

O que fazer em vez disso: alimentar os músculos, não os medos

A verdadeira mudança depois dos 60 não é comer cada vez menos, mas comer com inteligência e de forma consistente. Os cientistas voltam sempre ao mesmo ponto: adultos mais velhos que protegem a massa muscular tendem a ter menos gordura abdominal perigosa, mesmo que a balança não grite “magro”. Isso significa dar ao corpo proteína suficiente, refeições a sério e calorias durante o dia suficientes para ele se sentir seguro.

Um método simples aparece repetidamente na investigação: três refeições estruturadas com 20–30 gramas de proteína cada, distribuídas ao longo do dia, e um limite suave ao “beliscar” à noite. Não exige contar todas as calorias. Faz uma pergunta diferente: “Hoje alimentei os meus músculos?” Ovos com torradas de manhã. Sopa de lentilhas e um pedaço de frango ao almoço. Peixe com legumes e quinoa ao jantar. Comida normal. Horários regulares. Sem dramas.

Acrescente um pequeno hábito: 10–15 minutos de trabalho ligeiro de força, três a quatro vezes por semana. Flexões na parede no corredor. Levantar-se de uma cadeira lentamente sem usar as mãos. Duas garrafas de água como halteres improvisados. Nada que pareça um anúncio de ginásio. Apenas sinais diários para os músculos de que ainda são necessários - e não serão “vendidos em peças”.

Onde muita gente falha não é em “trair” com um bolo. É em saltar refeições inteiras ou viver de snacks. Uma bolacha aqui, uma banana ali, meio iogurte às 16h. Esse padrão mantém a insulina ativa o dia todo, nunca satisfaz verdadeiramente e, ainda assim, não atinge o objetivo de proteína de que os músculos envelhecidos estão silenciosamente a precisar. Acaba com fome, cansado e, estranhamente, preso no mesmo buraco do cinto.

A um nível humano, isto faz sentido. Depois dos 60, o apetite muda. Muitas pessoas vivem sozinhas. Cozinhar uma refeição completa só para si pode parecer exagero. Procuramos o que é fácil e leve, não o que é equilibrado. Num dia mau, o jantar vira bolachas salgadas e queijo em frente à televisão. Num dia melhor, é sopa de pacote. O corpo, entretanto, continua a pedir “material de construção” e recebe migalhas.

Sejamos honestos: ninguém faz isto na perfeição todos os dias. Ninguém acerta impecavelmente na proteína e mexe o corpo exatamente como as recomendações sugerem. A vida é mais confusa do que isso. A ideia não é a perfeição; é parar de enviar ao corpo, todos os dias, a mensagem de que a comida é escassa e que os músculos são descartáveis. Quando muda essa mensagem, a barriga deixa de ser a conta bancária “mais segura” para as suas calorias.

“O que surpreende muitos dos meus doentes”, diz uma nutricionista geriátrica, “é que por vezes lhes peço para comerem mais - não menos - para reduzir a gordura abdominal. Depois dos 60, não se ‘morre de fome’ para tirar a barriga. Reconstrói-se o corpo para que a barriga deixe de parecer necessária.”

• Hábito quotidiano que sai pela culatra: Comer cronicamente de menos e “petiscar” em vez de fazer refeições a sério.
• Objetivo: Três refeições estruturadas, cada uma com 20–30 g de proteína, maioritariamente durante as horas de luz.
• Bónus: 10–15 minutos de exercícios simples de força várias vezes por semana para proteger a massa muscular.
• Sinal de alerta:
  • Sente que quase não come, e mesmo assim a cintura continua a aumentar.

Repensar o que é “saudável” depois dos 60

Está a acontecer uma revolução silenciosa na forma como os cientistas falam de peso e envelhecimento. A conversa está a afastar-se da balança e a aproximar-se da forma, da força e de onde a gordura é armazenada. Duas pessoas podem pesar 70 quilos aos 65. Uma carrega a maior parte desse peso em músculo ativo e uma cintura estável. A outra tem braços finos, pernas finas e uma barriga macia e crescente que esconde gordura visceral perigosa.

Quando se vê o quadro geral, isso muda tudo sobre os hábitos diários que elogiamos. Saltar o pequeno-almoço, gabar-se de que “se esquece de comer”, viver de saladas com quase nenhuma proteína - já não são escolhas inofensivas. São sinais para o corpo reduzir os motores (músculos) e guardar combustível no depósito de emergência (barriga). Num exame, isto parece sarcopénia (perda de músculo) envolvida por um anel de gordura visceral.

A um nível mais emocional, isto também tem a ver com dignidade. Já todos vivemos aquele momento em que nos olhamos ao espelho e não reconhecemos bem a barriga que nos olha de volta. O reflexo é muitas vezes punirmo-nos com menos comida, regras mais rígidas, mais culpa. A ciência aponta noutra direção: nutrição, estrutura, gentileza para com um corpo mais velho que está a tentar mantê-lo vivo com as regras que aprendeu há décadas. Quando lhe mostra, dia após dia, que a comida é fiável e que os músculos são necessários, ele deixa de acumular com tanta ferocidade à volta da cintura.

Nada disto vira milagre de um dia para o outro. Mas a mudança sente-se de formas simples. Dorme um pouco melhor depois de um jantar a sério. A caminhada da manhã parece mais fácil quando as pernas têm “combustível”. A quebra da tarde suaviza quando o almoço teve proteína de verdade. A gordura abdominal não desaparece como num anúncio. Vai perdendo lentamente o seu papel central de armazém de emergência, enquanto, aos poucos, recupera espaço na roupa - e na sua própria história sobre envelhecer.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Comer cronicamente de menos alimenta a gordura abdominal	Comer regularmente abaixo das necessidades básicas empurra o corpo para “modo de fome”, preservando gordura visceral e queimando músculo.	Explica porque “quase não como” pode, ainda assim, levar a uma cintura maior depois dos 60.
Proteína e refeições a sério protegem a cintura	Três refeições estruturadas com 20–30 g de proteína cada apoiam músculo, metabolismo e melhor distribuição de gordura.	Oferece uma alternativa concreta para reduzir a gordura abdominal sem dietas extremas.
Força leve muda a forma do corpo	Movimentos simples de força em casa, várias vezes por semana, mantêm o músculo e ajudam o corpo a libertar gordura central.	Dá uma forma realista e acessível de agir, mesmo sem ginásio ou programa rígido.

FAQ:

• Qual é o hábito quotidiano que aumenta a gordura abdominal depois dos 60? É o padrão de comer cronicamente de menos e “petiscar” - pequenos snacks em vez de refeições a sério - que mantém o corpo num modo de fome de baixa intensidade e incentiva o armazenamento de gordura à volta da cintura.
• O jejum ocasional é perigoso para adultos mais velhos? Jejuns curtos e supervisionados podem ser seguros para algumas pessoas, mas saltar refeições diariamente sem orientação médica muitas vezes sai pela culatra, reduzindo músculo e abrandando o metabolismo.
• Quanta proteína deve uma pessoa com mais de 60 consumir para proteger o músculo? Muitos especialistas sugerem cerca de 1,0–1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, distribuídas pelas refeições, a menos que o seu médico indique o contrário.
• Preciso de treinos intensos para reduzir a gordura abdominal depois dos 60? Não. Exercícios consistentes e leves de força e caminhadas regulares podem apoiar significativamente o músculo e ajudar a mudar a distribuição de gordura ao longo do tempo.
• Ainda consigo perder gordura abdominal mesmo que sempre tenha tido “barriguinha”? Sim. Muitas vezes é possível reduzir a gordura visceral e melhorar a cintura em qualquer idade combinando melhor estrutura das refeições, proteína suficiente e trabalho de força suave, mesmo que a forma base do corpo se mantenha naturalmente mais arredondada.