Cientistas dizem que este hábito diário após os 60 anos aumenta a gordura abdominal em vez de a reduzir.

15h da manhã numa cozinha suburbana tranquila. Uma mulher no início dos sessenta aperta o cordão do roupão, abre um iogurte minúsculo e sobe para a balança da casa de banho com a mesma mistura de esperança e medo que sente há meses. Voltou a saltar o jantar ontem à noite, foi para a cama com um pouco de fome e fez a sua “caminhada enérgica” à volta do quarteirão no dia anterior. Está a fazer todas as coisas “certas” que as pessoas repetem nas pausas para café e nas salas de espera. No entanto, o número está mais alto. E as calças de ganga apertam mais na cintura.

Ela pressiona a mão contra o anel macio de gordura à volta da barriga, aquele que apareceu depois dos 60 e nunca mais desapareceu de verdade. O médico fala de gordura visceral e riscos cardíacos. As revistas falam de alimentos milagrosos. As amigas falam de um metabolismo que “morre” depois da menopausa. Ela olha para o iogurte meio comido e pergunta-se se os pequenos rituais a que se agarra não a estarão, afinal, a trair. Um hábito do dia a dia, em especial, pode estar a alimentar silenciosamente a mesma gordura abdominal que ela tenta combater.

O hábito “saudável” depois dos 60 que sai pela culatra na barriga

Para muitas pessoas depois dos 60, a estratégia de eleição para domar a cintura parece simples: comer o mínimo possível. Pequeno-almoço leve, almoço minúsculo, talvez saltar o jantar. Alguns até se gabam, meio orgulhosos, meio preocupados: “Eu de manhã só bebo um café e isso chega-me até à tarde.” Soa a disciplina. Soa a leveza. Também soa ao que os médicos costumavam elogiar nos anos oitenta.

A reviravolta é que um padrão quotidiano de comer pouco, sobretudo petiscar de forma crónica em vez de fazer refeições a sério, é hoje assinalado por investigadores como um dos principais motores da gordura abdominal teimosa em adultos mais velhos. Não é o jejum ocasional. Não é um plano estruturado com supervisão médica. É o hábito casual e diário do “não tenho muita fome, vou só trincar qualquer coisa” que desregula silenciosamente o metabolismo.

Num grande estudo nos EUA com adultos mais velhos, os cientistas acompanharam padrões alimentares e composição corporal ao longo de vários anos. Quem comia consistentemente abaixo das suas necessidades energéticas básicas não era quem ficava mais magro. Na realidade, tinha mais gordura central, mesmo quando a balança não parecia dramática. O corpo tornava-se especialista em modo de sobrevivência: agarrava-se à gordura à volta da barriga e deixava a preciosa massa muscular derreter. No papel, eram “peso normal”. No exame, a cintura contava uma história muito diferente.

Há uma ironia cruel aqui. Depois dos 60, os músculos diminuem naturalmente, as hormonas mudam e o corpo queima menos calorias em repouso. Quando se come demasiado pouco, dia após dia, o cérebro interpreta isso como uma fome prolongada, de baixa intensidade. Reduz o gasto de energia e agarra-se a reservas rápidas e fáceis de gordura junto aos órgãos. Aquele anel macio na cintura? Não é preguiça. É o seu corpo a responder exatamente como a evolução o treinou para responder quando a comida parece escassa.

Os cientistas chamam a isto “compensação energética”. Corta-se a comida drasticamente e o corpo corta discretamente a queima de calorias, sobretudo através da perda de músculo. Ao longo de meses e anos, a matemática vira-se contra si. Perdeu o tecido que queima gordura e manteve - ou aumentou - o tecido que a armazena precisamente onde mais prejudica a saúde. E tudo isto enquanto se sente “virtuosa” por viver com meia sandes e uma chávena de chá.

O que fazer em vez disso: alimentar os músculos, não os medos

A verdadeira mudança depois dos 60 não é comer cada vez menos, mas comer de forma inteligente e consistente. Os cientistas regressam vezes sem conta ao mesmo ponto: adultos mais velhos que protegem a massa muscular tendem a ter menos gordura abdominal perigosa, mesmo que a balança não grite “magro”. Isso significa dar ao corpo proteína suficiente, refeições a sério e calorias suficientes durante o dia para ele se sentir seguro.

Um método simples aparece repetidamente na investigação: três refeições estruturadas com 20–30 gramas de proteína cada, distribuídas ao longo do dia, e um limite suave ao “pastar” à noite. Não exige contar todas as calorias. Faz outra pergunta: “Hoje alimentei os meus músculos?” Ovos com torrada de manhã. Sopa de lentilhas e um pedaço de frango ao almoço. Peixe com legumes e quinoa ao jantar. Comida normal. Horários regulares. Sem drama.

Acrescente por cima disso um pequeno hábito: 10–15 minutos de trabalho ligeiro de força, três a quatro vezes por semana. Flexões na parede no corredor. Levantar-se de uma cadeira lentamente sem usar as mãos. Duas garrafas de água como halteres improvisados. Nada que pareça um anúncio de fitness. Apenas sinais regulares aos músculos de que ainda são necessários e não vão ser “vendidos às peças”.

Onde muitas pessoas falham não é em “trair” com um pastel. É em saltar refeições inteiras ou viver à base de snacks. Uma bolacha aqui, uma banana ali, meio iogurte às 16h. Esse padrão mantém a insulina a trabalhar o dia todo, nunca satisfaz verdadeiramente e, ainda assim, não atinge o alvo de proteína que os músculos envelhecidos pedem silenciosamente. O resultado é ficar com fome, cansado e estranhamente preso no mesmo furo do cinto.

A um nível humano, isto faz sentido. Depois dos 60, o apetite muda. Muitas pessoas vivem sozinhas. Cozinhar uma refeição completa só para si pode parecer exagero. Pegamos no que é fácil e leve, não no que é equilibrado. Num dia mau, o jantar vira bolachas de água e sal com queijo em frente à televisão. Num dia melhor, é sopa de pacote. O corpo, entretanto, continua a pedir “materiais de construção” e recebe migalhas.

Sejamos honestos: ninguém faz isto na perfeição todos os dias. Ninguém cumpre impecavelmente a proteína e mexe o corpo exatamente como as recomendações sugerem. A vida é mais confusa do que isso. A ideia não é a perfeição; é parar de enviar ao corpo a mensagem diária de que a comida é escassa e os músculos são descartáveis. Quando muda essa mensagem, a barriga deixa de ser a conta bancária mais segura para as suas calorias.

“O que surpreende muitos dos meus doentes”, diz uma nutricionista geriátrica, “é que às vezes lhes peço para comerem mais - não menos - para reduzirem a gordura abdominal. Depois dos 60 não se ‘passa fome’ para perder barriga. Reconstruímos o corpo para que a barriga deixe de parecer necessária.”

• Hábito quotidiano que sai pela culatra: comer pouco de forma crónica e “pastar” em vez de fazer refeições a sério.
• Objetivo: três refeições estruturadas, cada uma com 20–30 g de proteína, maioritariamente durante as horas de luz.
• Reforço extra: 10–15 minutos de exercícios simples de força várias vezes por semana para proteger a massa muscular.
• Sinal de alerta:
• Sente que quase não come, mas a cintura continua a aumentar na mesma.

Repensar o que é “saudável” depois dos 60

Está a acontecer uma revolução silenciosa na forma como os cientistas falam de peso e envelhecimento. A conversa está a afastar-se da balança e a aproximar-se da forma, da força e de onde a gordura é armazenada. Duas pessoas podem pesar 70 quilos aos 65. Uma carrega a maior parte desse peso em músculo ativo e mantém uma cintura estável. A outra tem braços finos, pernas finas e uma barriga macia, a aumentar, que esconde gordura visceral perigosa.

Quando se olha para o panorama geral, isso muda tudo sobre os hábitos diários que elogiamos. Saltar o pequeno-almoço, gabar-se de que “se esquece de comer”, viver de saladas quase sem proteína - já não são escolhas inofensivas. São sinais para o corpo reduzir os motores (músculos) e guardar combustível no depósito de emergência (barriga). Num exame, isso parece sarcopenia (perda de músculo) embrulhada num anel de gordura visceral.

Num plano mais emocional, trata-se também de dignidade. Todos já vivemos aquele momento em que nos olhamos ao espelho e não reconhecemos bem a barriga que nos devolve o olhar. O reflexo costuma ser castigar-nos com menos comida, regras mais rígidas, mais culpa. A ciência aponta noutra direção: nutrição, estrutura, gentileza para com um corpo mais velho que está a tentar mantê-lo vivo com as regras que aprendeu há décadas. Quando lhe mostra, dia após dia, que a comida é fiável e que os músculos são necessários, ele deixa de acumular tão ferozmente à volta da cintura.

Nada disto se transforma num milagre de um dia para o outro. Mas a mudança sente-se de formas simples. Dorme um pouco melhor depois de um jantar a sério. A caminhada matinal parece mais fácil quando as pernas têm com que trabalhar. A quebra de energia da tarde suaviza quando o almoço teve proteína de verdade. A gordura abdominal não desaparece como num anúncio. Vai perdendo lentamente o papel central de armazém de emergência, enquanto vai recuperando espaço na roupa - e na sua própria história sobre envelhecer.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Comer pouco de forma crónica alimenta a gordura abdominal	Comer regularmente abaixo das necessidades básicas empurra o corpo para o “modo de fome”, preservando gordura visceral e queimando músculo.	Explica porque “quase não como” pode, ainda assim, levar a uma cintura maior depois dos 60.
Proteína e refeições a sério protegem a cintura	Três refeições estruturadas com 20–30 g de proteína cada apoiam músculo, metabolismo e uma melhor distribuição de gordura.	Oferece uma alternativa concreta para reduzir gordura abdominal sem dietas extremas.
Trabalho ligeiro de força muda a forma do corpo	Movimentos simples de força em casa, várias vezes por semana, mantêm o músculo e ajudam o corpo a libertar gordura central.	Dá uma forma realista, com baixa barreira de entrada, de agir mesmo sem ginásio ou programa rígido.

FAQ:

• Qual é o hábito quotidiano que aumenta a gordura abdominal depois dos 60? É o padrão de comer pouco de forma crónica e “pastar” - snacks pequenos em vez de refeições a sério - que mantém o corpo num modo de fome de baixa intensidade e incentiva o armazenamento de gordura na cintura.
• O jejum ocasional é perigoso para adultos mais velhos? Jejuns curtos e supervisionados podem ser seguros para alguns, mas saltar refeições diariamente sem orientação médica muitas vezes sai pela culatra ao reduzir músculo e abrandar o metabolismo.
• Quanta proteína deve uma pessoa com mais de 60 anos comer para proteger o músculo? Muitos especialistas sugerem cerca de 1,0–1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, distribuída pelas refeições, a menos que o seu médico indique o contrário.
• Preciso de treinos intensos para reduzir a gordura abdominal depois dos 60? Não. Exercícios consistentes e ligeiros de força e caminhadas regulares podem apoiar significativamente a massa muscular e ajudar a deslocar a distribuição de gordura ao longo do tempo.
• Ainda posso perder gordura abdominal mesmo se sempre tive “barriguinha”? Sim, muitas vezes é possível reduzir gordura visceral e melhorar a cintura em qualquer idade ao combinar melhor estrutura de refeições, proteína suficiente e trabalho de força suave, mesmo que a sua forma corporal de base continue naturalmente mais arredondada.