Depois dos 70: nem caminhadas diárias, nem ginásio semanal - este é o tipo de movimento que melhora a sua longevidade e saúde.

Em um pequeno salão comunitário nos limites da cidade, oito pessoas estavam de pé num círculo solto, descalças, com meias desencontradas, rostos meio concentrados, meio divertidos. Ninguém estava numa passadeira. Sem pesos, sem contadores de passos, sem ecrãs brilhantes de smartwatches.

A instrutora, ela própria com 74 anos, pediu-lhes que fizessem algo discretamente radical: sentarem-se no chão e depois voltarem a levantar-se. Outra vez. Devagar. Com controlo. Um homem riu-se, depois tentou, e depois deixou de se rir. Uma mulher de casaco de malha vermelho precisou de três tentativas até encontrar uma forma que não lhe magoasse o joelho. Ninguém estava a cronometrar nada. Estavam apenas… a mexer-se como a vida real exige.

Visto de fora, parecia banal. E, no entanto, era como ver pessoas a ensaiar para o resto dos seus anos.

O padrão de movimento de que o seu corpo 70+ precisa secretamente

Fala-se muito em “fazer os passos” depois dos 70. Caminhadas diárias, voltas no parque, voltinhas cuidadosas pelos corredores do supermercado. Ou imaginamos que os “saudáveis” vão ao ginásio duas vezes por semana, movendo-se silenciosamente entre máquinas. Tudo isso é bom, mas deixa de fora um movimento de que o seu futuro depende a sério: levantar-se e sentar-se no chão com controlo.

Este padrão simples - do chão para de pé, de pé para o chão - está no centro do que os médicos chamam de anos de vida com saúde (healthspan): os anos em que se mantém independente, lúcido e livre para viver como quer. Não é glamoroso. Não há tabelas classificativas. E, ainda assim, pode prever durante quanto tempo continua a vestir-se sozinho, a viajar, a brincar com os netos… e durante quanto tempo evita longas estadias em camas de hospital.

As caminhadas ajudam o coração. O ginásio ajuda os músculos. Este padrão protege a sua liberdade.

No Brasil, um grande estudo tornou célebre o “teste de sentar-levantar” em mais de 2.000 adultos entre os 51 e os 80 anos. Pedia-se aos participantes que se sentassem no chão e se levantassem de novo, usando o mínimo de apoio possível. As pontuações dependiam de quantas vezes precisavam de mãos, joelhos ou apoios. Quem obteve pontuações mais altas tinha uma probabilidade muito maior de viver mais nos anos seguintes. Sem teste de passadeira, sem exames sofisticados - apenas este movimento do dia a dia.

Parece simples demais, até imaginar o que está escondido lá dentro. Para passar do chão para de pé, precisa de força nas pernas, mobilidade da anca, equilíbrio, coordenação e estabilidade do tronco, tudo a trabalhar em conjunto. Se uma dessas peças falha, o conjunto desmorona. E, na vida real, esse “desmoronar” aparece como “não consigo levantar-me se cair” ou “preciso de ajuda para sair daquela cadeira baixa”.

Um fisioterapeuta com quem falei chama-lhe o “teste de transferência da vida”: o seu corpo consegue transferi-lo em segurança entre os dois mundos em que vive - o chão e a vida na vertical? É uma pergunta silenciosa e poderosa.

Estamos habituados a pensar em tarefas isoladas. Uma caminhada para o coração. Uma máquina para as pernas. Um puzzle para o cérebro. O padrão do chão para de pé corta essa separação a direito. Obriga todo o seu sistema a colaborar em tempo real, com o seu peso corporal real, da forma que a vida quotidiana exige.

Se observar com atenção, percebe por que razão isto importa para o risco de quedas. As pessoas não “caem” simplesmente; tropeçam, torcem, estendem o braço, viram-se, falham um degrau, ou perdem o equilíbrio ao apanhar algo do chão. Treinar este padrão completo melhora os mesmos ingredientes de que precisa não só para evitar a queda, mas para recuperar dela. Rolar, gatinhar até uma cadeira, apoiar-se e empurrar-se para ficar de pé.

Há também uma camada psicológica. Sempre que desce e sobe pelos seus próprios meios, o seu sistema nervoso recebe um pequeno voto de confiança: “Eu ainda consigo.” Essa confiança discreta muda a forma como anda, a rapidez com que se mexe, e o quanto se atreve a fazer. Depois dos 70, a confiança é como músculo extra.

Como treinar do chão para de pé em segurança após os 70

Esqueça acrobacias. A versão mais útil deste padrão começa onde você está hoje, não onde estava aos 40. Comece a partir de uma cadeira robusta com apoios de braços, perto de uma mesa ou parede. Sente-se direito, pés assentes no chão. Puxe um pé ligeiramente para trás, incline o peito um pouco para a frente, faça força pelas pernas e pelas mãos e levante-se com suavidade. Depois faça o inverso: leve a bacia para trás, encontre a cadeira com as mãos e desça lentamente.

Quando isto estiver confortável, avance para alvos mais baixos: uma almofada firme no sofá, um banco baixo, ou até uma pilha de almofadas no chão. O “jogo” é sempre o mesmo: consegue descer e subir com controlo, usando o mínimo de apoio extra que lhe pareça seguro? Pequenos ajustes - virar-se de lado, usar uma mão em vez de duas, avançar um pé - ensinam ao seu corpo novas versões da mesma história vital.

A maioria dos adultos mais velhos evita este padrão porque tem medo de ficar presa no chão. Esse medo é real. E não é motivo para evitar praticar - é um sinal de que a prática já vai atrasada. Comece por ensaiar a parte de “levantar” a partir de uma superfície mais alta, com alguém por perto. Pratique quando não está cansado, nunca quando tem pressa. À medida que o seu corpo aprende o caminho, o medo costuma ficar um pouco mais silencioso.

Erro comum: tratar isto como castigo ou como um teste que se pode “reprovar”. Não é um exame; é um ensaio. Use almofadas, blocos de ioga, até uma manta grossa para elevar o nível do “chão” e torná-lo exequível. Outro erro é prender a respiração. Expire suavemente durante o esforço - levante-se na expiração, desça na expiração. Faz com que tudo pareça menos uma tensão e mais um ritmo.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. A vida é caótica, os compromissos acumulam-se, a energia baixa. Por isso, aponte para “muitas vezes o suficiente para não perder a familiaridade”, não para a perfeição. Duas a três pequenas sessões por semana, 5–10 minutos de cada vez, podem reprogramar lentamente a sua confiança. E se um joelho protestar alto, fale com um profissional antes de insistir - a dor é feedback, não uma falha moral.

“Depois dos 70, já não treino pela aparência”, disse-me uma enfermeira reformada de 79 anos. “Treino pelo direito de me levantar do chão sem ficar à espera de uma ambulância.”

A rotina dela é simples - e pode copiar a estrutura:

• Aquecimento: círculos suaves com os tornozelos, marcha no lugar, balanços leves da anca (3–5 minutos).
• Repetições de sentar-levantar da cadeira: 5–10 repetições lentas, descansando entre cada uma.
• Preparação no chão: meio-ajoelhado ao lado de uma cadeira, praticando pôr um joelho no chão e levantar o outro.
• Do chão para de pé assistido: uma mão numa cadeira ou mesa baixa, outra na coxa, levantar a partir de uma almofada.
• Retorno à calma: respiração lenta, mãos na barriga, 5 expirações longas para o sistema assentar.

Isto não é um “bootcamp”. Isto é treino de independência no dia a dia.

Porque este padrão melhora os seus anos de vida com saúde

Quando os médicos falam de envelhecimento, usam muitas vezes duas linhas temporais: lifespan (quanto tempo vive) e healthspan (quanto tempo vive bem). O padrão do chão para de pé é como uma ponte entre as duas. Carrega as pernas o suficiente para proteger músculo e osso, desafia o equilíbrio o suficiente para manter os reflexos apurados e exige foco suficiente para manter o cérebro ligado ao corpo.

Todos já vivemos aquele momento em que uma pequena dificuldade comum de repente parece um veredicto: lutar para se levantar de um sofá baixo à frente de amigos, ou precisar de duas pessoas para o ajudar a levantar-se do chão depois de uma queda leve. Esses momentos não magoam só o corpo. Magoam o sentido de quem somos. Treinar este padrão de movimento é uma forma de reescrever essa identidade, uma repetição de cada vez.

A ciência caminha na mesma direção. Investigadores falam agora de “reserva física” - a capacidade de reserva que o seu corpo tem quando a vida lhe atira stress: doença, cirurgia, luto, viagens. Quem consegue continuar a mover-se através de padrões completos, como levantar-se do chão, tende a recuperar mais depressa, ter alta mais cedo e continuar a viver em casa por mais tempo. Isto não é sobre estar “em forma para a sua idade”; é sobre ter uma margem de segurança contra as arestas duras da vida.

Talvez o efeito secundário mais surpreendente seja social. Quando adultos mais velhos se sentem mais seguros a descer e subir do chão, voltam a sentar-se em mantas de piquenique. Ajoelham-se para arrancar ervas no jardim. Andam de gatas com crianças pequenas. Entram em aulas de exercício sem a preocupação silenciosa: “E se eu não conseguir levantar-me?” O movimento abre portas que nenhum medicamento consegue destrancar sozinho. E essas portas, muitas vezes, dão diretamente para a alegria.

Ninguém precisa que se torne atleta aos 75. O seu corpo pede algo mais simples e mais útil: manter-se em bons termos com a gravidade, até ao chão e de volta.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Padrão do chão para de pé	Praticar transições controladas do chão para ficar de pé e vice-versa	Ligado diretamente à independência, recuperação após quedas e confiança depois dos 70
Progressão gradual	Usar cadeiras, almofadas e apoios para tornar o movimento seguro e alcançável	Permite começar no seu nível atual, não numa versão idealizada de si
Impacto nos anos de vida com saúde	Combina força, equilíbrio, coordenação e foco mental num só movimento	Maximiza o retorno do tempo limitado de treino e protege a liberdade no dia a dia

FAQ

• Caminhar não é exercício suficiente depois dos 70? Caminhar é excelente para o coração e o humor, mas não treina totalmente a capacidade de se levantar de posições baixas nem de recuperar de uma queda. O padrão do chão para de pé preenche essa lacuna.
• E se eu não conseguir ir ao chão em segurança neste momento? Comece mais alto: pratique a partir de cadeiras, sofás ou uma pilha de almofadas, sempre com algo estável por perto. O “chão” pode ser elevado até o seu corpo estar pronto para mais.
• Quantas vezes por semana devo praticar? Duas a três sessões curtas por semana são um bom início. Mesmo 5–10 minutos, feitos com consistência, podem mudar o seu equilíbrio e a sua confiança ao longo do tempo.
• Isto é seguro se eu já tiver feito uma prótese da anca ou do joelho? Muitas vezes sim, com modificações cuidadosas, mas precisa de autorização do seu médico ou fisioterapeuta. Podem mostrar-lhe formas amigas das articulações para percorrer o padrão.
• E se eu tiver medo de ficar presa no chão? Pratique com um parceiro, perto de uma cadeira ou cama robusta, e ensaie o caminho de “levantar” lentamente. Esse medo é comum - e cada repetição com apoio reduz-o aos poucos.