Especialistas alertam que caminhar todos os dias após os 60 pode ser uma das estratégias menos eficazes para perder gordura.

m., consegue vê-los de longe. Sweatshirts com capuz cinzentas, ténis brilhantes, os mesmos rostos determinados que vê todas as manhãs. Caminham aos pares, em pequenos grupos, por vezes sozinhos com um podcast nos ouvidos. A maioria tem mais de 60 anos, e uma boa parte sussurra a mesma promessa silenciosa: “É assim que vou perder esta barriga.”

Disseram-lhes durante anos que caminhar todos os dias é a chave mágica. Suave, seguro, fácil. Sem necessidade de ginásios, sem máquinas, sem alguém mais novo a gritar “mais uma repetição” na cara. Basta caminhar. Todos os dias. Problema resolvido.

Só que… o peso na balança mal mexe. O furo do cinto não muda. E alguns especialistas começam a dizer algo que soa quase chocante para esta geração.

Caminhar diariamente pode ser uma das estratégias menos eficazes para uma verdadeira perda de gordura depois dos 60.

Porque é que as suas caminhadas diárias deixam de resultar depois dos 60

Quando observa pessoas mais velhas a caminhar num parque da cidade, a cena parece quase idílica. Costas direitas, ritmo constante, o mesmo aceno simpático no mesmo banco de esquina todos os dias. Dá uma sensação de controlo, de rotina, de “estou a fazer a coisa certa pela minha saúde”. Para muitos, não é só exercício: é identidade.

No entanto, muitos partilham a mesma frustração discreta. Estão mais cansados do que admitem, os joelhos doem, e aquele anel macio à volta da cintura recusa-se a desaparecer. Caminham, e caminham, e caminham. O corpo adapta-se, o peso mantém-se. O ritual sabe bem, mas o espelho não muda muito.

Num estudo canadiano com adultos com mais de 60 anos, os investigadores descobriram que caminhar moderadamente, por si só, produzia uma perda de gordura muito modesta, sobretudo na zona abdominal. Um geriatra francês descreve-o de forma crua em consulta: “Está a queimar muito poucas calorias, e o seu corpo aprende rapidamente a fazê-lo com menos custo.” Quanto mais repete a mesma caminhada ao mesmo ritmo, mais eficiente o corpo se torna. Ser eficiente é ótimo para a sobrevivência. Nem tanto para perder gordura.

Além disso, depois dos 60, a massa muscular derrete mais depressa do que a maioria das pessoas imagina. Menos músculo significa um metabolismo mais lento, mesmo quando está sentado no sofá a ler. Por isso, essas caminhadas longas e suaves que parecem tão virtuosas não atacam realmente o núcleo do problema. Mal mexem no gasto energético. Não obrigam os músculos a trabalhar mais nem a crescer. Na prática, mantêm sobretudo o seu nível atual de capacidade… e o seu nível atual de gordura.

Os especialistas falam num “teto metabólico” da caminhada. Atinge-se depressa. Um passeio de 30–45 minutos à mesma velocidade torna-se algo que o seu corpo faz em piloto automático. A frequência cardíaca fica baixa, as pernas não se esforçam, a respiração não muda assim tanto. Isso significa que o gasto de energia é limitado. O seu cérebro, incrivelmente inteligente, poupa calorias onde puder. Portanto, sim: caminhar todos os dias é bom para as articulações, o humor e a saúde cardiovascular. Mas, como ferramenta principal de perda de gordura depois dos 60, muitas vezes transforma-se numa bela ilusão.

O que realmente faz diferença depois dos 60

Os especialistas que trabalham com pessoas mais velhas repetem a mesma coisa: se quer perder gordura, tem de exigir mais dos músculos. Não de forma brutal, não como um “bootcamp”, mas o suficiente para o corpo dizer: “Ok, preciso de mudar alguma coisa aqui.” Um método simples combina a caminhada com pequenos momentos de “impulso”.

Faça a sua caminhada habitual de 30 minutos. A cada 3 a 4 minutos, aumente o ritmo durante 30 a 60 segundos. Não é um sprint - apenas rápido o suficiente para que falar em frases completas se torne difícil. Depois, volte ao seu ritmo normal. Este tipo de intervalos pequenos eleva a frequência cardíaca, tira-o da zona de conforto e dá ao metabolismo o sinal para gastar mais energia durante e depois da caminhada.

Em paralelo, duas sessões curtas de força por semana mudam o jogo. Sem máquinas complicadas. Levantar e sentar numa cadeira, flexões lentas na parede, pesos leves ou até garrafas de água. O objetivo não é heroísmo. É enviar uma mensagem clara ao corpo: “Mantém este músculo; eu ainda preciso dele.”

A grande armadilha depois dos 60 é confundir movimento com treino. Caminhar é movimento: útil, agradável, protetor. Treino é específico. Aponta para uma mudança: mais força, melhor resistência, menos gordura. Sem qualquer trabalho de resistência, o corpo retira primeiro músculo quando as calorias descem. É por isso que alguns adultos mais velhos perdem peso na balança, mas sentem-se mais fracos, mais moles e mais frágeis.

Um treinador que trabalha apenas com clientes acima dos 55 disse-me: “Se eu tivesse de escolher, preferia que os meus clientes fizessem força duas vezes por semana e caminhassem menos, do que caminhar todos os dias e nunca desafiar os músculos.” Parece radical, quase contra a religião dos “10.000 passos”, mas a ciência atual sobre envelhecimento apoia isto. Perder gordura depois dos 60 tem menos a ver com passos intermináveis e mais com manter o motor - os seus músculos - vivo e a funcionar.

De caminhadas por culpa a movimento inteligente

A primeira mudança prática é simples: pare de contar apenas minutos caminhados e comece a variar a intensidade. Num dia, mantenha a caminhada clássica e suave pelo prazer e pela ligação social. Noutro, trate-a como uma sessão de treino. Aqueça 5 minutos, depois alterne 1 minuto rápido, 2 minutos fácil, durante 20 minutos. Termine com 5 minutos lentos. Essa pequena mudança rítmica aumenta o gasto calórico e mantém o corpo em alerta.

Segunda mudança: acrescente o que muitos especialistas chamam de “snacks de músculo” em casa. Depois do café, faça 8–10 agachamentos lentos até à cadeira. À noite, 10 flexões na parede. Só isso. Dois momentos minúsculos no dia, mal 5 minutos no total, mas multiplicados ao longo de semanas criam impacto real. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias durante anos sem um mínimo de estrutura. Portanto, escreva. Cole um papel no frigorífico. Torne-o visível.

Muitos adultos mais velhos sentem culpa quando ouvem “devia levantar pesos”. Imaginam ginásios cheios, música alta, espelhos por todo o lado. Sentem-se deslocados antes mesmo de começar. A culpa transforma-se então em resignação: “Caminhar, pelo menos, isso eu consigo.” Uma estratégia honesta é começar em casa, com os seus móveis e ao seu ritmo. Sem plateia. Sem pressão.

O erro frequente é ir do 0 ao 100. Inscrever-se num ginásio, fazer uma sessão dura, ficar dorido 5 dias e desistir. Não tem de doer para resultar. Só tem de ser consistente. Pense no seu corpo como um vizinho que está a tentar convencer, e não como uma porta que está a tentar arrombar.

Um médico de medicina desportiva com quem falei resumiu assim:

“Depois dos 60, caminhar todos os dias é como pagar a renda. A força e a intensidade são as obras que realmente mudam a casa.”

Para tornar isto concreto, aqui fica um quadro semanal simples que muitos especialistas recomendam:

• 3–5 caminhadas por semana
  Pelo menos 2 com intervalos curtos mais rápidos.
• 2 sessões de força por semana
  10–20 minutos em casa: agachamentos à cadeira, flexões na parede, remadas leves.
• 1 sessão de equilíbrio / mobilidade
  Ioga suave, tai chi ou alongamentos simples para manter os movimentos fluidos.

Isto não é um plano militar. É uma base. A vida vai interromper, claro. Mas ter este tipo de estrutura significa que a sua caminhada diária já não é a estrela do espetáculo. Passa a ser um ator num elenco maior, onde força, intensidade e recuperação têm cada uma a sua cena.

Repensar o que “ser saudável depois dos 60” realmente significa

Há aqui uma mudança mental por trás de tudo isto. Durante anos, caminhar foi vendido como a resposta universal para o corpo que envelhece. É suave, acessível, e protege contra uma longa lista de riscos de saúde. Nenhum especialista está a dizer: “Pare de caminhar.” O que estão a dizer é mais subtil - e um pouco desconfortável.

Se o seu objetivo é perder gordura, especialmente à volta da barriga, caminhar diariamente por si só é muitas vezes sobrevalorizado. Mantém-no em movimento, o que é precioso, mas não muda realmente a composição corporal. A verdade desconfortável: para perder gordura depois dos 60, precisa de proteger ou reconstruir músculo, não apenas acumular passos.

A nível humano, isto significa aceitar que o que resultava aos 40 não vai necessariamente resultar aos 68. Significa lamentar um pouco a fantasia de que “só tenho de caminhar mais” e substituí-la por uma abordagem mais silenciosa e estruturada. A nível esperançoso, significa que ainda há alavancas que pode puxar. Não está condenado ao mesmo corpo apenas por causa do ano em que nasceu.

Todos já tivemos aquele momento em que um amigo no fim dos 60 diz, quase envergonhado: “Caminho todos os dias e nada muda, talvez seja só a minha idade.” Essa frase carrega medo, resignação e, por vezes, solidão. Partilhar uma narrativa diferente - que corpos envelhecidos respondem fortemente ao tipo certo de estímulo - pode mudar a forma como alguém olha para a próxima década.

Talvez a verdadeira pergunta não seja “Quantos passos dei hoje?”, mas “A que é que pedi ao meu corpo para se adaptar esta semana?” É outra lente. Convida à curiosidade em vez da culpa. Permite tentativa e erro. Aceita progresso lento. E pode ser o pequeno pivô mental que transforma essas caminhadas matinais rotineiras de uma desilusão silenciosa numa parte de uma estratégia mais inteligente e mais poderosa.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Caminhar, por si só, tem um efeito limitado na gordura depois dos 60	O corpo adapta-se rapidamente ao mesmo esforço moderado; as calorias queimadas mantêm-se baixas	Perceber porque “caminho todos os dias” não basta para transformar a silhueta
A massa muscular torna-se a prioridade	Sem reforço, o metabolismo abranda e o corpo perde músculo antes da gordura	Saber que um pouco de musculação suave pode mudar muito mais do que horas de caminhada
Variar a intensidade e os tipos de esforço	Adicionar intervalos de caminhada rápida e 2 sessões curtas de reforço por semana	Ter um quadro simples para tornar cada semana mais eficaz para perder gordura

FAQ:

• Ainda vale a pena caminhar se não queima muita gordura?
  Sim. Caminhar protege o coração, o cérebro, o humor e as articulações. Só não é a ferramenta mais poderosa para perda de gordura depois dos 60, por isso deve estar lado a lado com força e um pouco de intensidade, não substituí-las.
• A que velocidade devo caminhar para contar para perda de gordura?
  Um bom indicador: consegue falar em frases curtas, mas não manter confortavelmente uma conversa longa. Nos intervalos, vá um pouco mais rápido do que o seu “ritmo de conversa” durante 30–60 segundos e depois volte à caminhada fácil.
• Posso começar treino de força se nunca o fiz?
  Sim, mas comece muito leve. Use uma cadeira, uma parede e, talvez, pesos de 1–2 kg. Se tiver problemas cardíacos, próteses articulares ou dor significativa, fale com o seu médico ou um fisioterapeuta antes de aumentar a intensidade.
• Quanto tempo até notar mudanças no corpo?
  Muitas pessoas sentem-se mais fortes e mais estáveis em 3–4 semanas. Mudanças visíveis na gordura e no músculo costumam aparecer entre 8 e 12 semanas, se combinar movimento com hábitos alimentares razoáveis.
• Preciso de uma inscrição no ginásio para progredir a sério?
  Não. Pode construir uma rotina eficaz em casa com uma cadeira, uma parede, um tapete e, talvez, um par de halteres leves ou garrafas de água. Um ginásio pode ajudar na variedade e na motivação, mas não é obrigatório.