Gordura abdominal após os 60: o exercício mais fácil e eficaz que provavelmente não está a fazer, segundo especialistas.

Pouco antes das 7 da manhã, o parque de estacionamento da piscina comunitária começa a encher. Algumas cabeças grisalhas, alguns bonés de basebol puxados para baixo, um casal de mãos dadas, a andar devagar mas com intenção. Lá dentro, a água está calma e azul; o som mais alto é o suave estalo dos “noodles” de espuma e o murmúrio baixo das vozes. Ninguém aqui anda à caça de um “six-pack”. Andam à caça de algo mais discreto: levantar-se de uma cadeira sem resmungar, apertar os atacadores sem prender a respiração, voltar a abotoar umas calças de ganga antigas.

Um homem brinca que a sua “barriga de avô” chegou algures entre o 60.º aniversário e o segundo neto. Os outros riem-se, mas o olhar que se segue é familiar: toda a gente aqui sabe exatamente o que ele quer dizer.

Há uma razão para tantos especialistas continuarem a apontá-los para a água.

A barriga traiçoeira que aparece depois dos 60

Depois dos 60, a gordura abdominal parece diferente. Já não fica apenas por baixo da pele; parece instalar-se mais fundo, à volta dos órgãos, como um hóspede indesejado que se recusa a ir embora. Acorda-se um dia e a camisa preferida fica um pouco mais apertada na cintura, mesmo que a balança quase não tenha mexido. Aquele anel macio de gordura começa a parecer um acessório permanente, e nenhum “esta semana vou só andar mais” parece mudá-lo.

Os médicos têm um nome para essa camada mais profunda: gordura visceral. Você chama-lhe apenas a barriga teimosa que chegou sem convite.

Pergunte a pessoas na casa dos 60 e 70 sobre exercício e, muitas vezes, ouve a mesma história. “Caminho todos os dias, mas a barriga não mexe.” Ou: “Tentei abdominais, as costas odiaram-me, por isso parei.” Uma professora reformada com quem falei, de 67 anos, experimentou três programas diferentes de abdominais no YouTube durante o confinamento. Acabou com o pescoço dorido, a lombar a doer e exatamente o mesmo cós.

Só quando o médico lhe sugeriu outro tipo de movimento é que as coisas começaram a mudar. Não no ginásio. Na piscina.

Os especialistas repetem: o exercício mais fácil e mais eficaz para a gordura abdominal depois dos 60 não é o abdominal tradicional - é o movimento na água. O exercício aquático - caminhar na água, nadar de forma suave, hidroginástica - cria uma mistura quase mágica. A água apoia as articulações, por isso consegue trabalhar mais sem sentir que está a fazê-lo. Ao mesmo tempo, a resistência em todas as direções obriga os músculos profundos do core a ativarem-se silenciosamente, vezes sem conta, sem movimentos dramáticos e dolorosos.

Este é o truque escondido: não está “a fazer abdominais”, mas o seu tronco está a trabalhar o tempo todo em que está na água.

O exercício amigo do core que provavelmente está a ignorar

A maioria de nós pensa na natação como algo atlético, quase competitivo. Imagine óculos, viragens na parede, pessoas a contar voltas. Para a gordura abdominal depois dos 60, esqueça isso. O exercício que os especialistas continuam a recomendar é muito mais simples: caminhar e mover-se em água à altura do peito, durante 20–30 minutos de cada vez. Só isso.

Fica de postura direita, contrai ligeiramente a parte inferior do abdómen e começa a caminhar para a frente e para trás. Os braços varrem a água, as pernas empurram contra ela, e o tronco estabiliza automaticamente. A turbulência suave obriga o core a reagir constantemente, como um espartilho interno a reaprender a sua função.

Numa pequena piscina municipal no Arizona, uma mulher de 72 anos chamada Joan começou com duas sessões por semana. Não nadava; apenas caminhava na parte menos funda com um grupo de vizinhos, elevando os joelhos, balançando os braços e, por vezes, deslocando-se de lado ao sinal do instrutor. Ao fim de seis semanas, reparou que conseguia puxar as calças de ganga para cima com mais facilidade. Ao fim de três meses, o médico notou que a medida da cintura tinha diminuído quase 5 cm (cerca de 2 polegadas), embora o peso mal tivesse mudado.

O segredo dela não foi a intensidade. Foi a consistência - e o facto de o corpo finalmente conseguir trabalhar a sério sem gritar de dor.

Há uma lógica clara por trás disto. Depois dos 60, a massa muscular diminui, as hormonas mudam e o corpo tende a armazenar mais gordura à volta da zona abdominal. Treinos de impacto e abdominais no chão muitas vezes só agravam joelhos, ancas e costas, e as pessoas abrandam ainda mais. A água quebra esse ciclo. A flutuabilidade reduz a pressão nas articulações em até 50–75%, enquanto a resistência pode ser até 12 vezes a do ar. Cada passo na piscina é um mini movimento de força para as pernas, glúteos e core.

Queima calorias, ganha músculo (o que aumenta o metabolismo em repouso) e estimula os músculos abdominais profundos que ajudam a “segurar” essa “barriga da reforma”. Tudo isto sem ter de se deitar num colchão ou torcer a coluna.

Como transformar a piscina na sua arma secreta anti-barriga

Pense nisto como um guião simples, não como um campo de treino. Duas ou três vezes por semana, entre numa piscina onde a água lhe chegue entre a parte inferior do peito e os ombros. Comece com 5 minutos de caminhada fácil para a frente, olhar em frente, ombros relaxados. Depois faça 10–15 minutos de variações:

Caminhe para trás. Caminhe de lado. Eleve um pouco mais os joelhos durante alguns passos e depois volte ao normal. Empurre os braços para a frente e para trás debaixo de água, como se estivesse a abrir lentamente uma porta pesada.

Termine com 5 minutos de caminhada muito suave e grandes círculos lentos com os braços para arrefecer. Esta é a sua “sessão de core”, discretamente disfarçada de algo que qualquer pessoa consegue fazer.

A armadilha em que muitas pessoas caem é o pensamento do tudo-ou-nada. Vão a uma aula de hidroginástica mais puxada, ficam exaustos, sentem-se ridículos de fato de banho e nunca mais voltam. Ou esperam que a barriga encolha em duas semanas e depois decretam: “A piscina não resulta comigo.” Todos já passámos por isso - aquele momento em que se apanha o reflexo no espelho do balneário e apetece desistir da ideia inteira.

Os especialistas com quem falei repetem uma mensagem: comece absurdamente pequeno. Dez minutos contam. Três exercícios contam. E falhar uma semana também não “estraga tudo”. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias.

“Para pessoas com mais de 60, o melhor treino de core é aquele que as articulações realmente permitem”, diz a Dra. Lena Ortiz, médica de medicina desportiva que prescreve regularmente exercício na água. “A piscina permite-lhes treinar o abdómen de forma indireta, segura e durante tempo suficiente para, ao longo do tempo, perder gordura visceral. Essa é a verdadeira mudança de jogo.”

• Comece por caminhar em água pouco funda antes de tentar movimentos rápidos.
• Mantenha uma postura direita, olhar em frente, como se alguém estivesse a levantar suavemente o topo da sua cabeça.
• Ative a parte inferior do abdómen apenas 20–30%, não uma contração máxima, para conseguir respirar com facilidade.
• Use a borda da piscina se se sentir instável; o equilíbrio melhora surpreendentemente depressa.
• Combine os dias de piscina com caminhadas leves em terra ou alongamentos para resultados ainda melhores.

Porque este exercício “silencioso” muda mais do que a sua cintura

O que impressiona ao ver um grupo de adultos mais velhos na água não é só o movimento. É o ambiente. Pessoas que chegaram rígidas e caladas muitas vezes saem a conversar, a rir e a andar um pouco mais depressa para o carro. Isso importa mais do que parece. A gordura abdominal depois dos 60 está profundamente ligada às hormonas do stress, à qualidade do sono e à inflamação de baixo grau. Quando a sessão na piscina se torna um pequeno ritual social, o stress diminui um pouco, o sono tende a melhorar e o corpo deixa de se agarrar com tanta força às suas reservas de gordura “de emergência”.

Pensa que está apenas a caminhar na água, mas todo o seu sistema está, lentamente, a ser reprogramado para se sentir mais seguro, mais forte, mais leve.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Caminhar na água ativa o core	A resistência em todas as direções faz com que os músculos abdominais profundos trabalhem constantemente	Ajuda a reduzir a barriga sem exercícios dolorosos no chão
Amigo das articulações, mas exigente	A flutuabilidade reduz o impacto, enquanto a resistência mantém o esforço elevado	Mais seguro para joelhos, ancas e costas depois dos 60
Rotina simples e sustentável	20–30 minutos, 2–3 vezes por semana, com movimento em água pouco funda	Hábito realista que pode reduzir gradualmente a medida da cintura

FAQ:

• Pergunta 1 O exercício na água pode mesmo reduzir a barriga mesmo que eu não perca muito peso?
• Pergunta 2 Quão funda deve ser a água para trabalhar o core em segurança?
• Pergunta 3 E se eu não souber nadar ou me sentir ansioso na água?
• Pergunta 4 Quanto tempo até começar a notar mudanças à volta da cintura?
• Pergunta 5 Posso substituir todo o meu exercício por sessões na piscina?