Guia detalhado para praticar afirmações e aumentar a autoestima e confiança.

Clean blazer, caderno arrumado, eyeliner impecável. Depois o telemóvel acende-se, surge um alerta do calendário: “Apresentação em 30 minutos.” Os ombros descem-lhe meio centímetro. Ela murmura qualquer coisa, quase inaudível por cima do zumbido do moinho: “Não estragues isto.”

Na mesa ao lado, uma adolescente faz scroll no TikTok, olhos presos num rapaz que repete “Tu chegas” para a câmara. Ela deixa o vídeo correr, duas vezes, antes de bloquear o ecrã e ficar a olhar para o próprio reflexo na janela. Por um segundo, parece que quase acredita nele. Depois, a mandíbula volta a ficar tensa.

Vivemos num mundo em que a nossa boca diz uma coisa e os nossos pensamentos a sabotam em segundo plano. A verdadeira pergunta é simples e um pouco desconfortável.

Porque é que as afirmações podem mesmo mexer com a autoestima

A maioria das pessoas conhece as afirmações através de uma frase pirosa no Instagram. Lê “Sou poderosa e imparável” entre dois e-mails e sente… absolutamente nada. As palavras batem numa parede de dúvida construída tijolo a tijolo ao longo de anos de crítica e comparação silenciosa.

A verdade crua é esta: o teu cérebro já está a repetir afirmações o dia todo. Só que não são gentis. “Eu estrago sempre isto.” “Eu não sou boa com pessoas.” “Nunca fico bem nas fotos.” Estas frases correm em loop, tantas vezes que mal as notas. Afirmações não são frases mágicas de um livro de autoajuda. São uma decisão de reescrever esse loop, de propósito, em vez de o deixares arrastar-te.

Um coach contou-me a história de um cliente, o Sam, que conseguia liderar uma equipa de 12 pessoas, mas bloqueava sempre que tinha de falar em público. O guião mental dele antes de cada reunião era brutal: “Eles vão finalmente perceber que sou uma fraude.” Depois de meses a tentar exercícios de respiração e preparação extra, nada mudou. Então começou a usar uma afirmação curta e assente na realidade antes de cada stand-up: “Eu sei do que falo e preocupo-me com a minha equipa.” Dita em voz alta. Na casa de banho. Durante três semanas sentiu-se ridículo.

Na quarta semana, reparou que as mãos tremiam menos. Mais tarde, um colega disse-lhe: “Hoje pareceste estranhamente calmo.” Os slides não melhoraram. A voz, sim. Aquela frase pequenina começou a competir com a narrativa antiga dentro dele. O poder não estava nas palavras em si, mas no facto de ele as escolher, repetidamente, em vez de deixar o medo narrar a cena.

As afirmações funcionam através de um mecanismo muito simples: a repetição remodela a atenção. O cérebro adora padrões. Quando repetes uma frase ligada a um sentimento e a uma pequena ação, a tua mente começa a procurar na realidade provas de que a frase pode ser verdadeira. Diz “Eu lido com desafios um passo de cada vez” antes de abrires a caixa de entrada e começas a reparar em cada e-mail a que consegues responder - não apenas nos dez que deixas para mais tarde.

Ao longo de semanas, esse reparar repetido melhora ligeiramente a tua autoimagem. Não de “Sou uma super-heroína” para “Sou perfeita”, mas de “Sou um caso perdido” para “Consigo lidar com bocadinhos disto.” A autoestima raramente dá um salto de um dia para o outro. Ela estica. As afirmações são como um alongamento suave e persistente da forma como te vês a ti própria - feito com frases em vez de num ginásio. A ciência é, basicamente, construção de hábitos aplicada à tua voz interior.

Como praticar afirmações sem parecer falso ou forçado

O primeiro passo é apanhares o teu monólogo interno “em flagrante”. Durante um dia, sempre que sentires uma quebra de confiança, pára e escreve a frase exata que te passou pela cabeça. Não um resumo. As palavras cruas. “Toda a gente aqui é mais inteligente do que eu.” “Parece que digo disparates quando falo.” Este é o teu guião de partida, a tua linha de base sem edição.

Depois escolhe apenas uma dessas frases duras e cria uma contra-frase que seja apenas um nível mais gentil, não dez. Se o pensamento é “Eu estrago sempre isto”, uma afirmação realista pode ser “Aprendo alguma coisa sempre que faço isto.” Curta, assente no chão, não grandiosa. Diz em voz alta num tom neutro, idealmente nos mesmos contextos em que o pensamento antigo costumava aparecer: antes de reuniões, ao espelho, antes de enviar a primeira mensagem. As afirmações pegam melhor quando estão ligadas a um gatilho específico.

A maioria das pessoas tenta afirmações como se fosse uma dieta relâmpago: intensidade durante três dias, esquecido no fim de semana. Escrevem dez frases em post-its, colam no espelho da casa de banho, sentem-se estranhamente expostas e tiram-nos quando os amigos aparecem. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. O objetivo não é perfeição. É repetição que sobreviva à vida real.

Escolhe dois momentos-âncora diários que já tens: lavar os dentes, fazer café, trancar a porta de casa. Liga uma afirmação a cada âncora. Diz uma vez, talvez duas - não vinte, como se fosse um encantamento. Se falhares um dia, não “recomeças do zero”. Pegas nisso outra vez na próxima âncora. A autocompaixão aqui faz parte da prática; ralhar contigo por falhares as afirmações só alimenta o guião antigo com um rótulo novo.

Há outra armadilha: escolher afirmações que o teu corpo rejeita instantaneamente. Se sussurras “Eu amo o meu corpo” e sentes logo repulsa, esse choque importa. Podes baixar o tom para algo que o teu sistema nervoso tolere, como “O meu corpo leva-me através do meu dia” ou “Estou a aprender a tratar o meu corpo com mais respeito.” As palavras devem esticar-te ligeiramente, não partir-te ao meio.

“A melhor afirmação é aquela que consegues dizer num dia mau sem revirar os olhos”, disse-me uma terapeuta uma vez. “Se só funciona quando te sentes bem, não é uma afirmação - é uma legenda.”

Para manter isto prático, aqui vai uma pequena caixa de ferramentas que podes literalmente fazer screenshot e guardar:

• Manhã: “Não preciso de ser perfeita para merecer respeito hoje.”
• Antes de situações sociais: “Trago curiosidade e gentileza para esta sala.”
• Durante stress no trabalho: “Lido com isto um passo de cada vez.”
• Oscilação na imagem corporal: “O meu valor não se mede ao espelho.”
• Antes de dormir: “Fiz o suficiente por hoje e posso descansar.”

Tornar as afirmações parte da tua vida real, e não um hobby secreto

Num metro cheio, um homem na casa dos trinta olha para o seu reflexo na janela escura, com os lábios a mexer muito ligeiramente. Se olhares com atenção, vês o padrão: frase curta, pequena respiração, frase curta outra vez. Ele não está a “passar-se”. Está a negociar com o próprio medo antes de uma entrevista de emprego, sem querer que ninguém repare.

Num banco de jardim, uma mulher mais velha faz scroll numa app de notas com o título “Coisas que já não vou dizer a mim mesma”. Por baixo, uma segunda lista: “Coisas novas para experimentar.” Ela não lhes chama afirmações. Chama-lhes “frases que não me dão um murro no estômago.” Numa terça-feira chuvosa, isso já é enorme. Numa sexta-feira de sol, são um empurrão silencioso. Num domingo à noite mau, são simplesmente a diferença entre entrar em espiral e manter-se estável.

Todos já tivemos aquele momento em que uma frase pequena de outra pessoa mudou a forma como nos víamos. Um professor a dizer “Tens jeito para isto.” Um amigo a enviar “És mais forte do que pensas.” O teu cérebro sabe como as palavras podem mexer contigo. A verdadeira mudança acontece quando essas palavras começam a vir de ti, de propósito, e não por acidente uma vez de x em x anos.

A parte estranha é que as afirmações quase sempre parecem esquisitas ao início. A tua boca diz “Tenho direito a ocupar espaço” enquanto o estômago resmunga “Quem pensas que és?” Esse choque não quer dizer que seja inútil. Quer dizer que estás a tocar numa crença antiga. A autoestima não cresce em silêncio. Cresce nesse espaço pequeno e desconfortável em que falas contigo como se estivesses a falar com alguém de quem realmente gostas.

Não tens de as gritar, partilhar, nem imprimi-las em letra cursiva num poster. Sussurra-as enquanto lavas a loiça. Pensa nelas enquanto passeias o cão. Escreve-as no ecrã de bloqueio do telemóvel com um tipo de letra simples. Isto não é uma performance; é um treino silencioso de tom, dentro da tua cabeça, uma frase de cada vez.

Com o tempo, acontece algo subtil: as tuas afirmações deixam de soar a linguagem emprestada e começam a soar à tua própria voz num dia bom. Misturam-se com a forma como pensas, com a forma como te “mandas mensagens” mentalmente quando as coisas correm mal. E é aí que a confiança deixa de parecer uma pose e começa a sentir-se como um ponto de partida.

E às vezes, numa quinta-feira qualquer, vais apanhar-te prestes a dizer “Eu estrago sempre isto” e, sem cerimónia, mudas para “Eu consigo resolver isto.” Sem velas, sem cristais, sem ninguém a ver. Só tu, a meio da frase, a escolher um final diferente.

Ponto-chave	Detalhes	Porque é importante para os leitores
Começa com afirmações “um passo acima”	Em vez de saltar de “Odeio o meu corpo” para “Amo o meu corpo”, passa para “Estou a aprender a respeitar o meu corpo.” A frase deve ser ligeiramente desconfortável, não totalmente inacreditável.	Os leitores têm mais probabilidade de manter afirmações que não desencadeiam resistência interna imediata, fazendo com que a prática pareça natural em vez de falsa.
Liga as afirmações a gatilhos diários	Associa frases específicas a ações que já fazes: dizer “Consigo lidar com o que aí vem” enquanto fazes café, ou “Tenho direito a descansar” quando desligas o portátil.	Isto transforma as afirmações num hábito ancorado na vida real, em vez de algo que esqueces após três dias entusiasmados.
Mede o impacto com verificações simples	Uma vez por semana, avalia a tua autoestima e confiança de 1 a 10 e anota pequenas situações em que reagiste de forma diferente do habitual.	Ver até pequenas mudanças no papel convence os leitores de que a prática está a resultar, o que alimenta a motivação para continuar.

FAQ

• Quantas afirmações devo usar ao mesmo tempo? Duas ou três costumam ser suficientes. Escolhe uma para a manhã, uma para um ponto comum de stress (como trabalho ou situações sociais) e talvez uma para a noite. Quando começarem a parecer naturais, podes rodar ou acrescentar novas.
  
• E se me sentir ridículo a dizer afirmações em voz alta? Sentir-te desconfortável é extremamente normal no início. Podes começar por escrevê-las num caderno, digitá-las na app de notas ou repeti-las mentalmente enquanto caminhas. Dizê-las em voz alta tende a ser mais poderoso, mas podes chegar lá aos poucos.
  
• As afirmações podem substituir terapia para baixa autoestima? Podem apoiar a tua saúde mental, mas não substituem totalmente a terapia - sobretudo se a tua autoestima estiver ligada a traumas mais profundos, depressão ou ansiedade. Pensa nas afirmações como uma ferramenta numa caixa de ferramentas maior, não como a única resposta.
  
• Quanto tempo até eu notar alguma mudança na minha confiança? Para muitas pessoas, pequenas mudanças aparecem ao fim de duas a quatro semanas de prática consistente: menos auto-crítica dura, reações ligeiramente mais calmas, mais disponibilidade para tentar. Mudanças maiores e mais estáveis costumam levar alguns meses.
  
• As afirmações devem ser sempre positivas? Precisam de ser construtivas, não cegamente positivas. “Eu nunca me sinto mal” não é realista, mas “Consigo sobreviver a dias maus e recuperar” é. O objetivo é falares com verdade de uma forma que te fortaleça, em vez de te encolher.