O controlo está frequentemente ligado à perceção.

Um calendário codificado por cores no portátil, caixa de entrada a zero, saco do ginásio aos pés. Depois o telemóvel acende, ela lê uma mensagem e, num instante, o maxilar contrai-se, a mão fica suspensa sobre o teclado. À volta, nada mudou de facto. O mesmo café, a mesma cadeira, o mesmo céu lá fora. E, no entanto, a expressão dela diz tudo: algo acabou de lhe escapar ao controlo.

Falamos de “ter o controlo” como se fosse um músculo que se pode simplesmente contrair. Nova rotina, nova app, nova vida. A realidade é mais caótica. Um e-mail, um atraso no comboio, um comentário numa reunião, e a sensação de controlo evapora-se tão depressa como o vapor daquela chávena de café.

E se o controlo não estivesse nos acontecimentos, mas na forma como os enquadramos?

Porque é que o controlo parece real, mesmo quando não é

Na maioria dos dias comuns, não acontece nada de enorme. Sem acidente, sem promoção, sem grande vitória ou derrota. E, ainda assim, a tua sensação de controlo pode oscilar violentamente entre “eu dou conta disto” e “está tudo a arder” numa única tarde.

Essa oscilação raramente vem da realidade em si. Vem do que o teu cérebro decide que aquele momento significa. Chegar atrasado a uma reunião pode parecer um pequeno percalço num dia e, no seguinte, um veredicto total sobre o teu carácter. O mesmo atraso, uma história diferente na tua cabeça.

O controlo vive nessa história. Quando sentes que estás a escolher, relaxas. Quando sentes que a vida te está a fazer coisas, os ombros sobem, a respiração encurta, o pensamento estreita. Por fora parece tudo igual, mas o tempo interior mudou de céu limpo para tempestade.

Pensa no cenário clássico do trabalho. Duas pessoas recebem a mesma mensagem vaga no Slack do chefe: “Podemos falar esta tarde?” Três palavras, neutras no papel. E, no entanto, numa pessoa, o ritmo cardíaco dispara, passam flashs de cenários de pior caso, reabrem-se Google Docs em pânico para procurar erros.

A outra encolhe os ombros, termina o café, faz uma lista rápida de temas que quer levantar. Até sente algum alívio: finalmente uma oportunidade para esclarecer. Exatamente a mesma situação. Um grau de sofrimento totalmente diferente. A diferença não é o chefe. É a história que cada pessoa conta durante aqueles longos minutos antes da reunião.

Os psicólogos chamam a isto “locus de controlo”: se acreditas que os resultados vêm sobretudo das tuas ações ou do mundo exterior. Mas, na vida diária, é menos teoria e mais textura. Um inquérito no Reino Unido em 2022 concluiu que quase metade dos inquiridos sentia que tinha “perdido o controlo” da própria vida desde a pandemia. Contas, notícias, saúde - tudo emaranhado. Mas, quando os investigadores foram mais fundo, aquilo que realmente previa o stress não era quantas coisas más tinham acontecido. Era quanta capacidade de agir as pessoas sentiam que ainda tinham em pequenas escolhas locais.

O controlo, afinal, é muitas vezes um modelo à escala que construímos na cabeça - não um espelho da realidade.

À superfície, isto soa quase injusto. Se o controlo é perceção, isso quer dizer que estamos apenas a enganar-nos para nos sentirmos melhor? Não exatamente. A verdade estranha é que a perceção sempre esteve ao volante.

Pensa num voo com turbulência forte. Objetivamente, não és tu quem está a pilotar. As tuas mãos agarram apoios de braço de plástico, os teus pés não chegam a nada que importe, o teu “input” é basicamente zero. E, no entanto, alguns passageiros fecham os olhos, respiram devagar, concentram-se num podcast. Outros bloqueiam, analisam cada cara à procura de pânico, ensaiam mentalmente manchetes de desastre.

O nível de controlo real naquela cabine é o mesmo para todos: quase zero. O nível de controlo percebido, porém, vai de “isto está aos solavancos, mas está tudo bem” a “posso morrer nos próximos dez segundos”. A perceção não muda o avião. Muda completamente a experiência de estar nele.

Como mudar a tua sensação de controlo em tempo real

Se o controlo é muitas vezes uma questão de perceção, o passo óbvio é ajustar a perceção. Não com positividade falsa, mas com perguntas deliberadas, quase mecânicas.

Um pequeno método usado em terapia funciona assim. Quando algo desencadeia aquela sensação de “estou a perder o controlo”, fazes uma pausa e perguntas três coisas: O que é que está realmente a acontecer? O que é que me estou a dizer que isto significa? O que é que eu posso influenciar nos próximos dez minutos? No papel parece simples. Na prática, arrasta a tua mente de um futuro a colapsar de volta para um presente pequeno e manejável.

O truque está na escala. Não perguntas: “Como é que resolvo a minha vida inteira?” Perguntas: “Qual é uma coisa que eu consigo ajustar agora?” Enviar o e-mail. Beber um copo de água. Clarificar uma frase no brief do projeto. Microcontrolo, não controlo grandioso - é aí que a perceção começa a inclinar.

Mas há aqui uma armadilha suave. Quando as pessoas começam a aprender sobre perceção e mentalidade, muitas vezes transformam isso em mais um desporto de performance. Rotina matinal perfeita. Prática elaborada de journaling. Três apps de mindfulness. Depois o dia descamba na mesma e sentem-se estranhamente pior, porque agora também sentem que falharam em “manter o controlo”.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Ninguém mantém uma narrativa interna impecável enquanto o Wi‑Fi falha, o bebé chora e o Slack apita como uma máquina de pinball. O controlo como estado constante é um mito vendido por threads de produtividade. O controlo como alvo móvel, reencontrado em pequenos momentos ao longo do dia, está mais próximo de como os humanos realmente funcionam.

Um ajuste prático é trocar “preciso de me sentir no controlo” por “preciso de me lembrar onde termina a minha influência”. Essa única mudança retira muita culpa. Continuas a importar-te, continuas a agir, continuas a aparecer. Só deixas de te avaliar por resultados que, à partida, nunca foram totalmente teus.

“Entre o estímulo e a resposta existe um espaço. Nesse espaço está o nosso poder de escolher a nossa resposta.” – frequentemente atribuído a Viktor Frankl

Esse “espaço” pode ser minúsculo: o tempo de uma respiração, o meio segundo antes de responderes a uma mensagem a quente ou engolires a raiva. O controlo percebido cresce nessa fatia fina de tempo. Não nos grandes discursos sobre “recuperar a tua vida”, mas na pergunta interna silenciosa: “Que história estou prestes a contar a mim próprio sobre isto?”

• Repara quando os ombros sobem ou o maxilar se contrai. Esse é o teu primeiro “alarme de controlo”.
• Dá nome ao gatilho em linguagem simples: “O meu chefe respondeu só ‘OK’ e o meu cérebro acha que estou em sarilhos.”
• Escolhe uma próxima ação que esteja firmemente do teu lado da linha: clarificar, perguntar, pausar ou deixar para depois.

O controlo deixa de ser um drama de tudo-ou-nada e passa a ser uma série de pequenas alavancas em que ainda podes tocar, mesmo quando a grande maquinaria está a girar muito acima do teu nível.

Viver com menos controlo e mais clareza

Raramente admitimos isto em voz alta, mas grande parte da vida adulta é improvisação num mundo que, por fora, parece organizado. Calendários, políticas, planos a cinco anos - dão um contorno reconfortante. Dentro dessas linhas, quase toda a gente vai inventando à medida que avança. Quando percebes isso, a obsessão pelo controlo total começa a afrouxar o aperto.

O que entra no lugar não é preguiça nem resignação. É uma forma mais silenciosa de atenção. Começas a perguntar: “De que é que eu posso ser responsável aqui, sem fingir que mando em toda a cena?” Reparas como o teu humor melhora quando te focas na próxima conversa, na próxima decisão, em vez do horizonte interminável de “e se…”.

Num dia mau, isso pode ser tão pequeno como escolher não fazer doomscroll durante vinte minutos. Num dia melhor, pode significar iniciar uma conversa difícil que tens evitado há meses. Em ambos os casos, a sensação é a mesma: um pequeno clique interior, quase privado, como se uma lente de câmara tivesse acabado de entrar em foco.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
A perceção molda o controlo	A história que o teu cérebro conta sobre um acontecimento muitas vezes importa mais do que o acontecimento em si.	Ajuda-te a parar a espiral quando as circunstâncias não mudam.
Micro-ações vencem grandes planos	Escolhas pequenas e imediatas restauram a sensação de capacidade de agir mais depressa do que grandes mudanças de vida.	Faz com que “recuperar o controlo” pareça possível nos próximos dez minutos.
Conhecer o limite da tua influência	Separar o que podes e não podes afetar reduz culpa falsa e ansiedade.	Dá-te um filtro prático para decidir onde investir a tua energia.

FAQ

• O controlo não tem a ver com poder real, e não apenas perceção? O poder real importa, claro, mas a investigação mostra que a tua experiência de stress e de capacidade de agir depende muito de como interpretas os acontecimentos. A perceção não substitui a realidade; colore o teu acesso a ela.
• Como é que me sinto menos impotente quando tudo parece caótico? Encolhe o enquadramento. Pergunta apenas o que podes influenciar na próxima hora. Uma conversa, uma tarefa, um limite. O cérebro lida melhor com controlo local do que com caos global.
• E se a minha situação estiver genuinamente fora das minhas mãos? Então o teu controlo vive na forma como respondes: onde procuras apoio, o que dizes a ti próprio, como cuidas do teu corpo enquanto as coisas acontecem. Isso não é pouco. É o chão onde estás de pé.
• “É tudo perceção” não é positividade tóxica disfarçada? Não. A positividade tóxica nega a dor. Uma abordagem mais saudável nomeia a dor e depois pergunta: “Dado isto, que história me ajuda a mexer-me, e não a congelar?” Dá espaço à raiva e ao luto, não apenas ao otimismo.
• Como posso praticar isto sem transformar em mais uma tarefa de autoajuda? Escolhe um único sinal - por exemplo, cada vez que desbloqueias o telemóvel - e faz um check mental rápido: O que é que estou a tentar controlar agora que não posso? Que pequena coisa posso fazer que realmente posso?