O que fazer ao procurar validação em likes ou comentários e como redirecionar essa energia

You postas uma foto de que gostas mesmo.

Passaste tempo na edição, escolheste a legenda com cuidado, carregaste em “publicar”… e depois esperas. Cinco minutos depois, voltas lá e atualizas. Dez minutos: ainda só três gostos. O peito aperta de uma forma que parece demasiado séria para uma simples app.

No resto do dia, o teu polegar mexe-se em piloto automático. Abrir. Atualizar. Verificar. Comparar. Um pequeno placar invisível acende-se na tua cabeça e, de alguma forma, está sempre a dizer-te que estás atrás. Não falas sobre isto, mas o teu humor oscila com as notificações.

Ao fim da tarde, dás por ti a pensar: estou a partilhar a minha vida ou a fazer uma audição para aprovação? A pergunta não desaparece assim tão facilmente.

Reparar no momento em que começas a perseguir gostos

Há um instante minúsculo, quase rápido demais para apanhar, em que passas de “quero partilhar isto” para “espero que isto resulte”.
Pode acontecer no espaço de um batimento cardíaco. Num segundo estás a rir-te de uma piada de um amigo, no seguinte já estás a enquadrá-la mentalmente para a tua Story, a adivinhar quem vai reagir.

Se estiveres muito atento, consegues senti-lo no corpo. Os ombros contraem. A mandíbula cerra um pouco. Os olhos começam a procurar números em vez de rostos ou paisagens. Essa mudança é subtil, mas é a porta de entrada para toda a espiral de validação.

Não estás “estragado” por sentires isto. És apenas humano num mundo que transformou a atenção numa moeda.

E aqui está a parte complicada: estás longe de estar sozinho. Estudos da American Psychological Association mostram que utilizadores frequentes de redes sociais muitas vezes ligam a sua autoestima ao feedback online.
Entre adolescentes e jovens adultos, mais de metade diz que apaga publicações que “não tiveram desempenho suficiente”.

Uma jovem de 24 anos que entrevistei descreveu a rotina dela como um ritual. Publica e depois recusa-se a olhar durante dez minutos, a dizer a si própria que está “tranquila”. A seguir, verifica de poucos em poucos minutos. Se uma publicação não ultrapassar um limiar invisível numa hora, ela esconde-a discretamente. Sem grande drama - apenas uma borracha digital por cima de uma parte de si.

Raramente chamamos isto pelo nome, mas molda a forma como nos apresentamos. Decide que partes da nossa vida são “partilháveis” e quais desaparecem em silêncio.

Por baixo de todos esses toques e deslizes há uma equação simples: atenção = prova de que eu importo. Quando os gostos sobem, o cérebro recebe uma dose de dopamina, o mesmo químico de recompensa envolvido no jogo e nas vontades de açúcar.
O teu sistema nervoso não vê diferença entre uma slot machine e um emblema de notificação. Só aprende: carrega no botão, recebe uma sensação.

É por isso que afastar-se é mais difícil do que parece. Não estás apenas a olhar para números; estás a verificar, vezes sem conta, se ainda estás “bem” hoje. Se as pessoas ainda te veem, ainda aprovam, ainda se importam.
É aqui que o custo entra de mansinho: o teu sentido de valor muda de dentro para fora, para fora para dentro.

Quando começas a reparar nesta troca, podes escolher outro caminho.

Transformar o impulso num sinal útil

Da próxima vez que te apanhares a atualizar pela terceira vez em dez minutos, pára durante cinco segundos. Literalmente conta: um… dois… três… quatro… cinco.
Depois faz a ti próprio uma pergunta simples: “O que é que eu estou realmente a querer agora?”

Muitas vezes, a resposta honesta não é “gostos”. É algo mais suave: sentir-me visto, tranquilizado, ligado, menos sozinho. Quando dás nome a isso, o impulso perde parte do seu fio.
Até podes dizê-lo na tua cabeça: Estou à procura de tranquilização em números que nunca me vão dar isso por completo.

A seguir, tenta um pequeno desvio. Põe o telemóvel com o ecrã virado para baixo e faz uma coisa pequena que responda à necessidade real: envia uma mensagem de voz a um amigo, sai dois minutos para a rua, escreve uma única linha numa app de notas sobre como te sentes. Um pequeno movimento, não uma revolução de vida.

Quando começas a mudar este hábito, podes cair em dois extremos: a fantasia de um detox digital total ou o “vou continuar a fazer o que faço e esperar que se sinta diferente”. Ambos tendem a correr mal.
Cortar a frio durante uma semana pode ajudar algumas pessoas, mas muitos regressam a um binge-scrolling, com culpa por cima de tudo.

Outra armadilha comum é fingires que “não te importas”, enquanto secretamente verificas estatísticas como um trader diário. Esse fosso entre o que dizes e o que fazes magoa mais do que os gostos em si.
Tenta um caminho do meio: continua a usar as apps, mas cria guardas simples e concretas. Por exemplo: não verificar números nos primeiros 30 minutos depois de publicares. Ou só olhar para notificações três vezes por dia.

Sê gentil contigo quando quebrares a tua própria regra. Estás a desfazer um sistema que foi literalmente desenhado para te manter preso. A empatia vence o autojulgamento, sempre.

“As redes sociais não são o inimigo. O inimigo é esqueceres que o teu valor existia muito antes do teu primeiro nome de utilizador.”

Ajuda ter alguns lembretes de ancoragem por perto, quase como um manual de bolso para a tua atenção.
Podes fazer screenshot, escrever num post-it, ou pôr como ecrã de bloqueio.

• O teu valor não sobe nem desce com a publicação de ontem.
• O silêncio das pessoas online não é um veredito sobre a tua vida.
• Criar algo de que gostas já é, por si, uma experiência completa.
• Números são dados, não um diagnóstico de quem és.
• A ligação real costuma acontecer fora do ecrã, em momentos pequenos e quietos.

Parecem simples. Num dia difícil, são tudo menos isso.

Redirecionar essa energia para algo que realmente te alimenta

Os gostos dão-te um pico rápido; criar algo para ti constrói outro tipo de combustível.
Quando sentires a comichão de ir ver quem reagiu, experimenta uma coisa pequena: usa a mesma energia para fazer ou mexer em algo no mundo físico.

Não precisa de ser “produtivo” no sentido da cultura do hustle. Podes rabiscar, alongar, cozinhar, reorganizar uma prateleira, regar uma planta. A ideia é lembrar o teu cérebro de que a satisfação pode vir da ação, não só da reação.
Um truque útil é aquilo a que terapeutas chamam “surfar o impulso”: reparas na vontade de verificar o telemóvel e, em vez de lutares contra ela, surfá-la para uma nova atividade durante apenas cinco minutos.

Muitas vezes, esses cinco minutos chegam para afrouxar o aperto.

Há também algo poderoso em decidir antecipadamente que papel as redes sociais têm na tua vida. São um álbum de recortes? Um portefólio? Uma sala de conversa casual? Um palco?
Quando não lhe dás um nome, tende a escorregar para “placar” por defeito.

Podes literalmente escrever: “O meu Instagram serve sobretudo para X.” Talvez X seja partilhar com amigos próximos, documentar o teu progresso no ginásio, ou guardar momentos de viagem para o teu eu futuro.
Quando defines esse propósito, podes medir o sucesso em função dele, em vez de apenas em números.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Vais esquecer-te, afastar-te, comparar outra vez. Está tudo bem. Podes sempre voltar à tua própria definição.

Mais uma forma de redirecionar energia: muda o teu papel de artista em palco para participante. Em vez de ficares a olhar para as tuas estatísticas, usa o mesmo tempo para te envolveres de forma significativa com os outros.
Comenta algo real numa publicação de um amigo. Envia uma DM que não seja só um emoji de reação. Partilha o trabalho de alguém porque acreditas nele, não porque essa pessoa vai reparar.

Quando a tua atenção se move para fora com intenção, sentes-te menos como um concorrente e mais como um ser humano numa conversa.
Podes até definir uma regra discreta: por cada vez que tiveres vontade de ver os teus números, primeiro adicionas uma peça genuína de valor ao dia de outra pessoa online.

Parece pequeno. Muda silenciosamente o clima emocional do teu feed.

Com o tempo, podes reparar que outra métrica se torna mais importante do que a contagem de gostos: como te sentes quando sais.
Ficas mais assente ou mais agitado? Mais ligado, ou estranhamente mais vazio?

Essa sensação também é um dado - e é mais honesta do que qualquer painel.

Deixar a pergunta em aberto

Quando vês a tua própria fome de validação, já não consegues “desver”. Isso não é um fracasso; é uma porta.
Começas a notar os pequenos negócios que fazes contigo: publicar uma versão ligeiramente editada da tua vida e esperar para ver se a sala aplaude.

Num dia bom, apanhas o padrão cedo e redirecionas. Num dia difícil, cais de cabeça no scroll e só te apercebes uma hora depois. Ambos os dias fazem parte do mesmo caminho.
O que começa a mudar não é a tua perfeição, mas a tua honestidade contigo.

No comboio, num café, à mesa da cozinha tarde à noite, tira um momento para observar o mundo de ecrãs à tua volta. Não és o único a procurar prova de que importas.
Num nível mais fundo, a pergunta por baixo de todos esses “atualizar” é quase universal: “Sou suficiente, agora, tal como sou?”

Talvez nunca respondas a isso de uma vez por todas. Ainda assim, podes viver de forma diferente com a pergunta. Podes deixar a validação ser uma visita, não o senhorio da tua mente.
E talvez da próxima vez que publicares algo, te lembres: a verdadeira história não é como eles reagem, mas como tu te sentes em relação à pessoa que segura o telemóvel.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Identificar o clique	Reconhecer o momento exato em que partilhar vira caça aos gostos	Permite interromper mais cedo o ciclo de validação
Dar nome à necessidade real	Perguntar o que se procura mesmo: ligação, tranquilização, atenção	Ajuda a escolher uma resposta mais adequada do que simplesmente fazer scroll
Redirecionar a energia	Transformar a vontade de verificar em ação criativa ou ligação real	Constrói uma autoestima menos dependente de números

FAQ:

• Como sei se estou realmente viciado em gostos? Não precisas de um rótulo clínico para notar um problema. Se o teu humor oscila com as notificações, se apagas publicações que “têm pior desempenho”, ou se te sentes inquieto quando não consegues ver as estatísticas, a tua relação com os gostos merece atenção.
  
• É errado gostar de receber gostos e comentários? Não. Gostar de apreciação é profundamente humano. O problema começa quando os gostos se tornam a tua principal fonte de valor, em vez de um bónus agradável por cima de uma vida que já valorizas.
  
• Devo apagar as minhas contas de redes sociais por completo? Podes, mas não é a única opção. Muitas pessoas sentem alívio ao mudar como e quando usam as plataformas, em vez de desistirem totalmente. Experimenta primeiro limites e pequenas experiências antes de uma decisão drástica.
  
• E se o meu trabalho depender de engagement e métricas? Então estás a gerir duas camadas: objetivos profissionais e valor pessoal. Continua a acompanhar números para o trabalho, mas constrói espaços separados - offline ou em contas privadas - onde crias e partilhas sem pressão de desempenho.
  
• Quanto tempo demora a sentir-me menos dependente de validação? Não há um prazo fixo. Algumas pessoas sentem uma mudança numa semana de uso intencional; outras precisam de meses. O progresso parece-se com espirais mais curtas, um diálogo interno mais suave e mais momentos em que te esqueces por completo de verificar os números.