Porque a sua energia oscila mais do que devia e a causa oculta

m., sente-se imparável. Às 15h, está a olhar para o ecrã como se estivesse escrito noutra língua. O mesmo corpo, o mesmo dia, duas versões completamente diferentes de si. Culpa o café, a noite mal dormida, a reunião que se prolongou demasiado.

No entanto, as oscilações estão a tornar-se mais intensas. Numa semana está em alta; na seguinte, arrasta-se ao longo do dia como se alguém tivesse aumentado a gravidade. As análises estão “normais”. O médico encolhe os ombros. Começa a perguntar-se se isto é apenas o que significa envelhecer.

Depois, quase por acaso, muda um pequeno detalhe na sua rotina… e a sua energia estabiliza, discretamente. Nada místico. Nada extremo. Apenas uma causa escondida que sempre lá esteve, a comandar tudo em segundo plano.

Porque é que a sua energia oscila tanto quando a sua vida não mudou

Olhe para qualquer escritório em open space às 15h17 e quase consegue ver a queda coletiva. Corpos a afundarem-se nas cadeiras. Olhares vidrados. Pessoas a deslizar no telemóvel como se estivessem a tentar manter-se acordadas mexendo os polegares. Ontem, à mesma hora, ainda estava em grande.

Esse intervalo entre “ligado” e “desligado” é o que o desgasta. Não é apenas sentir-se cansado, é sentir-se imprevisível. Num dia faz recados depois do trabalho; no dia seguinte cancela o jantar porque está de rastos. A inconsistência vai, aos poucos, corroendo a sua confiança. Começa a planear a vida em função do próximo “abaixo”.

Uma mulher que entrevistei, 34 anos, gestora de marketing, descreveu a sua tarde como um precipício diário. Às 11h, liderava reuniões, lançava ideias, tomava notas por toda a gente. Às 14h30, sentava-se sozinha numa sala de reuniões, fingindo “rever slides”, só para fechar os olhos durante cinco minutos.

O relógio inteligente mostrava sono normal. Análises, tudo bem. Tentou mais café, mais suplementos, mais podcasts de “motivação”. Nada tocava naquela zona morta depois do almoço. Até que uma nutricionista lhe pediu para registar algo que ela nunca tinha realmente questionado: o horário das refeições, o uso do telemóvel à noite e a frequência com que, de facto, fazia pausas a sério.

Em dez dias, o padrão saltou da página. As maiores quebras vinham sempre após a mesma combinação: refeições erráticas, luz azul tarde da noite e uma manhã inteira sem parar uma única vez. A energia dela não era aleatória. Era perfeitamente - quase cruelmente - previsível.

O que parece fadiga “misteriosa” é muitas vezes um sistema nervoso preso numa montanha-russa. O açúcar no sangue sobe e depois mergulha. As hormonas do stress disparam e depois ficam ligeiramente altas durante tempo demais. O sono fragmenta-se, mesmo que não acorde totalmente. O resultado não é só cansaço: é volatilidade.

O seu corpo está a tentar mantê-lo seguro, não eficiente. Quando deteta ameaça - agenda cheia, notificações constantes, aquele e-mail do chefe às 22h58 - muda para modo de sobrevivência. Esse modo nunca foi concebido para longas chamadas no Zoom e luzes fluorescentes. Assim, a sua energia, em vez de fluir, vem em rajadas curtas e frenéticas seguidas de vales profundos.

A causa escondida que ninguém gosta de nomear: sobrecarga do sistema nervoso

A maioria das pessoas pensa no “stress” como um sentimento. Na realidade, é uma carga física sobre o sistema nervoso e, muitas vezes, a causa escondida por trás de oscilações de energia intensas. O seu corpo faz triagem em silêncio: o que recebe energia, o que não recebe, o que pode ficar para mais tarde.

Quando esse sistema está sobrecarregado, o cérebro atalha caminho. Dá-lhe um pico de foco para acabar uma tarefa e, assim que pode, desliga. Vive em mini-sprints e quedas súbitas. O dia parece uma série de reinícios, em vez de um fluxo contínuo.

Na prática, esta sobrecarga parece aborrecida. Demasiados separadores abertos, literalmente e mentalmente. Pequeno-almoço saltado ou comido em três dentadas junto ao lava-loiça. Luz do telemóvel na cama. Reuniões que invadem a hora de almoço. O seu corpo nunca chega realmente a reiniciar.

Os investigadores começam a mostrar como isto se manifesta. Pessoas que verificam o telemóvel nos primeiros 5 minutos após acordar relatam mais exaustão durante o dia do que as que esperam pelo menos 20 minutos, mesmo quando a duração do sono é a mesma. Dados de frequência cardíaca confirmam: o corpo entra em “luta ou fuga” antes de os pés tocarem no chão.

O seu sistema nervoso não quer saber se o gatilho é um leão ou um alerta do calendário. Responde da mesma forma: batimento acelerado, respiração superficial, energia desviada para a sobrevivência de curto prazo. Com o tempo, esse rugido baixo e constante de ativação torna-se a sua linha de base. Deixa de o notar. Só nota a queda.

É por isso que os conselhos habituais - “durma mais”, “beba mais água”, “faça exercício” - às vezes parecem inúteis ou até geram culpa. Não dá para compensar com sono um sistema nervoso cronicamente ativado. Não dá para “correr” de uma resposta ao stress que nunca se desliga por completo. Precisa de dar a esse sistema sinais claros e consistentes de que as coisas voltaram a ser seguras.

Como acalmar o motor escondido da sua energia (sem mudar a sua vida toda)

A solução não começa com uma grande revolução de estilo de vida. Começa com micro-sinais para o seu sistema nervoso de que não está sob ataque. O primeiro é simples: criar um “início” e um “fim” do dia definidos que não envolvam um ecrã.

Pode ser algo tão pequeno como dois minutos junto à janela de manhã, a respirar devagar e a reparar num detalhe lá fora. Não é uma prática completa de meditação, apenas um ritual minúsculo a que o cérebro se possa agarrar. À noite, pode ser pôr o telemóvel a carregar do outro lado do quarto e ler duas páginas de um livro.

O ritual importa mais do que a duração. Não está a tentar ser perfeito. Está a instalar um sinal previsível: agora ligamos, agora desligamos. O seu sistema nervoso adora previsibilidade.

A seguir, trate daquilo que a maioria das pessoas sabe, no fundo, que lhes está a sabotar a energia: alimentação errática. Numa terça-feira devora um folhado à secretária às 11h30; na quarta não come até às 15h porque “a manhã fugiu”. O seu açúcar no sangue protesta, e em força.

Experimente isto durante cinco dias: coma algo com proteína dentro de 90 minutos após acordar e, novamente, antes da sua hora habitual de quebra. Pode ser iogurte e frutos secos, ovos em torrada, húmus com bolachas, o que for que realmente coma. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, mas alguns dias consistentes já mudam o padrão.

As pessoas ficam muitas vezes surpreendidas com a rapidez com que a tarde se torna menos brutal. A quebra não desaparece, mas suaviza. Em vez de parecer uma parede, parece uma descida suave. Uma descida dá para gerir. Uma parede pára-o.

Há uma expressão que ouço repetidamente de clínicos: o seu sistema nervoso precisa de “microdoses de segurança” ao longo do dia. Isto pode soar abstrato, por isso aqui fica como se vê na vida real. Marca uma pausa de 3 minutos entre reuniões e afasta-se mesmo do ecrã. Expira mais tempo do que inspira enquanto espera que a chaleira ferva. Diz que não à tarefa extra que significaria saltar o almoço.

“Os seus problemas de energia raramente têm a ver com preguiça. Normalmente têm a ver com um corpo que esteve em alerta máximo durante demasiado tempo, a pedir em silêncio um ritmo diferente.”

• Faça uma pausa sem ecrã de 3–5 minutos a cada 90 minutos.
• Coma algo com proteína antes da sua hora de quebra conhecida.
• Tire o telemóvel do quarto, pelo menos duas vezes por semana.
• Passe 2 minutos a notar a sua respiração antes de ver notificações de manhã.

Ao nível do sistema nervoso, isto não são “extras simpáticos”. São pontos de dados. Cada vez que faz uma pausa, respira, come com regularidade ou cria uma fronteira com ecrãs, está a dar ao corpo uma informação nova: talvez não precisemos de estar em alerta vermelho o dia inteiro.

Isto vai apagar instantaneamente as suas oscilações de energia? Não, se estiver a conciliar filhos, prazos e uma cabeça cheia de preocupações. Mas mudanças pequenas e teimosas acumulam. Os seus picos tornam-se menos frenéticos. Os seus vales, menos assustadores. O meio do seu dia fica mais largo, mais calmo, mais utilizável.

Viver com um padrão de energia que finalmente compreende

Quando começa a prestar atenção, a sua energia deixa de parecer azar e começa a parecer uma linguagem. Nota que cai mais nos dias em que salta o pequeno-almoço. Que o scrolling à noite o deixa estranhamente acelerado de manhã. Que as mensagens de um certo colega lhe aumentam a frequência cardíaca durante uma hora.

Não pode remover todos os stressores. Pode baixar o ruído de fundo. Só essa mudança altera a forma como pensa sobre si. Em vez de “sou tão inconsistente”, começa a dizer: “o meu corpo reage forte quando ultrapasso os sinais”. É uma história muito diferente para viver dentro dela.

Num comboio cheio, num escritório silencioso, numa mesa de família barulhenta, a maioria das pessoas carrega a mesma pergunta secreta: porque é que não consigo ter energia estável como parece que toda a gente tem? Num bom dia, vai na onda. Num mau, pergunta-se se está “avariado”.

Quando percebe que o seu sistema nervoso tem corrido uma maratona em sprint há anos, a pergunta muda. Já não é “o que é que há de errado comigo?”, mas “o que mudaria se eu tratasse o meu corpo como um aliado, em vez de uma máquina teimosa?”. É nessa curiosidade que as coisas começam a mexer.

Todos já tivemos aquele momento em que cancelamos planos porque estamos “demasiado cansados” e depois ficamos acordados, acelerados, a deslizar no telemóvel. São essas fendas por onde a verdade se infiltra. A sua energia não é só sono ou força de vontade. É um sistema vivo, treinado em excesso para antecipar ameaças, a reaprender lentamente o que é sentir segurança.

Quando dá ao seu sistema nervoso novas provas, de forma consistente e gentil, ele responde na única linguagem que conhece: menos quebras, oscilações mais suaves, um pouco mais de fiabilidade. Não é glamoroso. Não dá um título chamativo.

Mas pode ser a diferença silenciosa entre “aguentar” os dias e, de facto, vivê-los. E quando sente essa mudança, nem que seja uma vez, torna-se difícil não falar dela com a próxima pessoa cansada que acha que a sua energia é apenas “aleatória”.

Ponto-chave	Detalhes	Porque importa para os leitores
Registe as suas horas reais de quebra	Durante uma semana, anote quando sente o pico de energia e quando cai, além do que comeu e como dormiu. Procure padrões repetidos, não apenas dias isolados maus.	Mostra-lhe que a fadiga não é aleatória e destaca os momentos específicos em que um pequeno ajuste (lanche, pausa, limite) pode ter maior impacto.
Ancore as suas manhãs sem ecrãs	Passe os primeiros 10–15 minutos após acordar sem o telemóvel: beba água, abra uma janela, alongue-se ou saia à rua. Deixe as notificações para depois deste mini-ritual.	Evita que o sistema nervoso entre em modo “alerta” antes de estar totalmente acordado, ajudando a estabilizar foco e humor durante a manhã.
Use a alimentação para suavizar oscilações de energia	Inclua proteína e fibra ao pequeno-almoço e almoço, e acrescente um pequeno lanche planeado 60–90 minutos antes da sua quebra habitual, em vez de recorrer ao açúcar já no fundo da quebra.	Reduz picos e quedas bruscas de açúcar no sangue, para que a tarde se sinta mais como uma onda suave do que uma parede, sem precisar de cafeína infinita.

FAQ

• Como sei se as minhas oscilações de energia vêm do stress ou de um problema médico? Se o cansaço for extremo, constante, ou vier com sintomas como falta de ar, dor no peito, alteração súbita de peso ou “nevoeiro mental” intenso, fale primeiro com um médico. Depois de excluir causas graves, repare como a sua energia muda quando ajusta sono, alimentação e hábitos de ecrã. Se essas alterações fizerem diferença em uma ou duas semanas, o stress e a sobrecarga do sistema nervoso provavelmente têm um papel importante.
• Posso continuar a beber café se a minha energia oscila muito? Sim, mas o momento e a quantidade contam. Muitas pessoas dão-se melhor com 1–2 cafés antes do meio-dia e nenhum depois das 14h. Acompanhe o café com comida, em vez de o beber em jejum, o que pode aumentar tremores e quebras. Se precisa de cafeína só para se sentir “normal” o dia inteiro, é um sinal de que a sua energia de base precisa de atenção.
• Qual é a mudança que costuma ajudar mais depressa? Para muitas pessoas, um pequeno-almoço pequeno, mas rico em proteína, dentro de 90 minutos após acordar, muda as coisas surpreendentemente rápido. Pense em ovos, iogurte grego, manteiga de frutos secos em torrada ou sobras do jantar. Combine isso com uma zona sem telemóvel nos primeiros 10 minutos do dia e já está a enviar dois sinais fortes de “segurança” ao seu sistema nervoso.
• Tenho de meditar para acalmar o meu sistema nervoso? Não. A meditação ajuda alguns e frustra outros. O essencial são momentos breves e regulares em que o corpo percebe que não está sob ameaça. Pode ser expirações lentas enquanto espera num semáforo, uma caminhada de 5 minutos sem telemóvel ao almoço, ou alongar os ombros entre e-mails. A consistência vence a complexidade.
• E se o meu trabalho não permitir pausas regulares? Mesmo em funções exigentes, micro-pausas são muitas vezes possíveis. Levantar-se enquanto um ficheiro carrega, fazer três respirações lentas antes de atender o telefone, ou beber água enquanto desvia o olhar do ecrã - tudo conta. Se estiver num ambiente verdadeiramente sem pausas, os rituais antes e depois do trabalho tornam-se ainda mais cruciais para a recuperação.