Porque recorda alguns sonhos e esquece outros e o que isso revela sobre a qualidade do seu sono

Você acorda com o coração a disparar.
Estavas a correr por uma cidade em chamas, ou a beijar alguém que não vias há dez anos, ou a cair de um arranha-céus que parecia não ter fim.

Durante alguns segundos, está tudo ali - brilhante, barulhento, estranhamente real. Depois piscas os olhos, pegas no telemóvel, fazes um scroll, e… desapareceu. Tudo se dissolve como nevoeiro.

Na noite seguinte, nada. Tens quase a certeza de que sonhaste, mas o alarme toca e a tua mente está simplesmente… em branco.

Porque é que alguns sonhos se agarram a ti o dia inteiro como um perfume estranho, enquanto outros desaparecem antes de sequer carregares no snooze?
E o que é que isso diz sobre o quão bem estás, de facto, a dormir?

Porque é que alguns sonhos ficam - e outros evaporam

Uma das verdades mais estranhas sobre sonhar é esta: o sonho em si não é realmente o problema.
O problema é a memória.

A maioria dos sonhos acontece durante o sono REM, quando o teu cérebro está a fervilhar de actividade, mas os teus músculos estão mais ou menos paralisados. A tua mente está mergulhada no seu próprio cinema, mas a parte que normalmente arquiva memórias está a meio gás. Por isso, podes ter histórias incrivelmente vívidas a desenrolarem-se na tua cabeça, cheias de cor, som e emoção, e mesmo assim perdê-las no segundo em que atravessas essa linha frágil para a vigília.

Essa pequena janela entre dormir e acordar é onde o sonho ou é “guardado” no teu cérebro… ou apagado para sempre.

Imagina esta cena.

Acordas às 3:47 da manhã depois de um pesadelo tão intenso que te sentas na cama, no escuro. O coração bate forte. Bebes um gole de água, viras-te e voltas a adormecer. De manhã, só te lembras de que “dormiste mal” e tiveste “um sonho esquisito”, mas todos os detalhes desapareceram.

Agora compara com o sonho que tiveste mesmo antes do alarme nas férias do verão passado. Aquele em que estavas a voar sobre uma praia, a sentir-te leve e livre. Acordaste devagar, sem pressa, ficaste mais um pouco na cama, talvez tenhas contado a história à pessoa ao teu lado. Semanas depois, ainda consegues ver o céu.

Mesmo cérebro, mesma pessoa, tempo diferente.
O último sonho antes de acordares por completo quase sempre tem a melhor hipótese de sobreviver.

Por trás disto, há um mecanismo bastante simples.
Quando acordas durante ou logo após o REM, o teu cérebro mantém por instantes o “ficheiro do sonho” aberto. Se pensares no sonho, falares dele ou o escreveres, dás ao teu sistema de memória algo a que se agarrar.

Quando acordas a partir de sono mais profundo, não-REM, a lembrança tende a ser muito mais difusa. E se acordas sobressaltado com um alarme, um bebé a chorar ou um telemóvel a vibrar, a tua atenção bate de frente com o dia que vem aí, não com a noite que ficou para trás. O sonho nem chega a entrar na memória de curto prazo.

Isso não significa que não tenhas sonhado. Provavelmente sonhaste, várias vezes.
Simplesmente nunca deste ao teu cérebro acordado a oportunidade de receber a mensagem.

O que a memória dos teus sonhos revela sobre a qualidade do teu sono

Há um método simples que investigadores do sono usam discretamente em laboratórios e clínicas: olham para a recordação de sonhos como um indício aproximado de como os teus ciclos de sono estão a funcionar. Não é uma medida perfeita, mas é uma pista.

Um sono saudável avança em ciclos de 90 minutos, com o REM a alongar-se na segunda metade da noite. Se te lembras regularmente de um ou dois sonhos, especialmente perto da tua hora habitual de acordar, isso muitas vezes significa que estás a chegar a essas fases tardias de REM sem demasiadas interrupções.

Se passam semanas em que acordas destruído, sem qualquer sensação de ter sonhado, isso pode ser um sinal de noites fragmentadas. Álcool tarde, scroll na cama, stress ou perturbações do sono podem cortar tanto o teu REM que nada tem tempo de assentar.

Vejamos um exemplo muito comum.

Duas pessoas deitam-se à meia-noite e acordam às 7h. No papel, ambas dormem sete horas. A Pessoa A adormece depressa, acorda uma vez para ir à casa de banho, volta a adormecer e acorda suavemente com a luz. Muitas vezes lembra-se de parte de um sonho, sobretudo aos fins de semana.

A Pessoa B fica acordada a fazer scroll, só adormece por volta da 1:30, acorda três ou quatro vezes, verifica e-mails às 5h e depois salta da cama com o alarme às 7. Insiste que “nunca sonha”. Realisticamente, provavelmente sonha - mas o REM fica encurtado, comprimido por adormecer tarde e interrompido pelos despertares. O cérebro passa a noite a apagar fogos, não a arquivar memórias.

Por fora, ambas “dormiram”. Por dentro, essas noites não são nada iguais.

É aqui que a ligação entre recordar sonhos e qualidade do sono deixa de ser mística e passa a ser prática.

Se acordas frequentemente com fragmentos dispersos, meio lembrados, e a sensação de teres passado por vários “capítulos”, os teus ciclos de sono podem estar relativamente intactos. Se acordas sempre com uma folha em branco e fadiga constante, o teu REM pode estar a ser repetidamente interrompido, ou comprimido num período demasiado curto no fim da noite.

A verdade simples é que a memória dos sonhos é um sinal barato, do dia-a-dia, de que algo no teu padrão de sono pode estar desalinhado.

Não é um diagnóstico e não substitui um médico.
Mas é uma das poucas coisas que consegues sentir por dentro.

Como lembrar mais sonhos - e melhorar as tuas noites em silêncio

Se queres lembrar mais sonhos, o truque começa antes mesmo de fechares os olhos.

Define uma intenção pequena: “Vou tentar reparar e lembrar-me de qualquer sonho quando acordar.” Parece quase infantil, mas estudos mostram que esta expectativa simples prepara o cérebro para reter conteúdo onírico. Deixa um caderno ou o telemóvel com as notas abertas ao lado da cama, com o ecrã com brilho reduzido, pronto a usar.

Quando acordares, fica quieto durante alguns segundos. Não pegues logo no feed nem nos e-mails. Repete mentalmente quaisquer imagens que consigas apanhar, mesmo que pareçam aleatórias: uma porta vermelha, um metro cheio, uma frase que alguém disse. Depois aponta uma ou duas linhas.

Não estás a perseguir perfeição. Estás só a alongar essa ponte frágil entre a noite e o dia.

Muita gente tenta isto uma vez, não se lembra de nada, e decide: “Eu simplesmente não sou uma pessoa que sonha.” Mas não é bem assim que funciona.

Os teus “músculos” de recordação são como quaisquer outros: enferrujados no início, e depois ficam mais apurados. Nos primeiros dias, talvez só consigas uma cor ou uma sensação. Após uma semana ou duas de prática suave, muitas vezes começam a aparecer cenas completas.

Há um senão - e é honesto. Sejamos francos: ninguém faz isto todos os dias sem falhar. Vais perder manhãs, carregar no snooze, esquecer o caderno. Está tudo bem. O que importa mais é a tendência: dar um pouco mais de espaço aos teus sonhos e um pouco mais de respeito ao teu sono.

Se as tuas noites são um campo de batalha de stress e cafeína, escrever sonhos não vai magicamente resolvê-las, mas pode empurrar-te para reparares naquilo que o teu corpo já te está a dizer.

“Os sonhos não são apenas filmes estranhos”, diz um especialista do sono. “São um espelho de quão suavemente o teu cérebro está a percorrer os ciclos durante a noite. Quando os pacientes dizem que nunca sonham, eu não assumo que a mente deles está vazia. Começo a perguntar-me o que está a interromper o espectáculo.”

• Cria uma aterragem suave à noite
  Baixa as luzes, afasta-te do trabalho e dá ao teu cérebro 20–30 minutos de tempo com pouca estimulação antes de dormir.
• Usa uma janela de despertar gentil
  Um despertador de amanhecer, ou até apenas evitar um toque súbito e estridente, ajuda a última fase de REM a desenrolar-se de forma mais natural.
• Reduz o álcool tarde e o excesso de ecrãs
  Ambos “rebentam” o REM na primeira metade da noite e deixam os ciclos, no geral, mais desorganizados.
• Regista as tuas “secas de sonhos”
  Se passam semanas sem qualquer recordação e com exaustão crónica, esse padrão vale a pena ser levado ao médico.
• Sê gentil com a tua estranheza
  Sonhos estranhos e confusos não são sinal de que estás “estragado”. Muitas vezes são sinal de que o teu cérebro está a fazer a limpeza nocturna.

O que os teus sonhos esquecidos podem estar a dizer

Quando começas a prestar atenção, a memória dos sonhos passa a ser menos sobre decifrar símbolos e mais sobre ouvir o ritmo. Noites em que dormes mais tempo, acordas com calma e te sentes descansado costumam trazer pelo menos um eco ténue de um sonho. Noites sequestradas por stress, jantares pesados ou scroll à meia-noite muitas vezes deixam-te vazio e embrutecido, como se tivesses saltado o último capítulo de um livro.

Isto não significa que lembrar mais sonhos seja uma medalha, ou que esquecê-los signifique que estás a falhar no sono. Simplesmente dá-te uma lente diferente sobre o que o teu corpo e o teu cérebro atravessam depois de escurecer. Esse momento silencioso em que acordas e perguntas “O que é que eu estava a viver na minha cabeça?” já é um pequeno acto de auto-observação.

Todos já passámos por isso: o instante em que um sonho parece mais real do que o dia que vem a seguir. Quando isso acontece, podes encará-lo não apenas como uma história estranha, mas como um sinal subtil de que a tua vida interior nocturna ainda está a funcionar, por trás do ruído e dos prazos. E quando percebes que não te consegues lembrar de nada - durante muito tempo - isso também é uma mensagem que vale a pena ouvir.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Os sonhos são muitas vezes esquecidos por causa da memória, não por ausência	Os sonhos em REM são vívidos, mas os sistemas de memória do cérebro ficam parcialmente “offline” durante o sono	Reformula “eu nunca sonho” como “eu raramente me lembro”, reduzindo preocupação e auto-culpa
O momento do despertar molda a recordação	Acordar suavemente a partir do REM no fim da noite melhora a memória; despertares bruscos ou precoces apagam os sonhos	Incentiva melhores hábitos ao acordar para apoiar tanto a recordação como a qualidade global do sono
A recordação de sonhos pode sinalizar problemas de qualidade do sono	Secas longas de sonhos + fadiga podem indicar ciclos fragmentados, stress ou uma perturbação	Oferece uma pista simples, diária, que pode orientar ajustes de estilo de vida ou consultas médicas

FAQ:

• As pessoas que nunca se lembram de sonhos dormem pior? Nem sempre. Algumas pessoas simplesmente acordam de formas que não favorecem a recordação. Ainda assim, se raramente te lembras de sonhos e te sentes constantemente cansado, pode ser um indício de que os teus ciclos de sono estão a ser interrompidos.
  
• Sonhos vívidos são sinal de melhor sono? Não automaticamente. Sonhos vívidos podem surgir num REM saudável, mas também com stress, medicação ou dívida de sono. O essencial é o quão descansado te sentes durante o dia, não apenas o quão selvagens são as tuas noites.
  
• Posso treinar-me para lembrar mais sonhos? Sim. Definir uma intenção, manter um caderno ao lado da cama e pausar todas as manhãs para rever quaisquer fragmentos costuma aumentar a recordação em uma ou duas semanas para muitas pessoas.
  
• Acordar durante os sonhos prejudica o sono? Despertares ocasionais a partir do REM são comuns e não são prejudiciais por si só. Acordar constantemente à mesma hora todas as noites, sobretudo com ansiedade ou a arfar, é outra história e merece ser avaliado por um profissional.
  
• Devo preocupar-me com sonhos perturbadores ou assustadores? Pesadelos ocasionais são normais, sobretudo em períodos de stress. Se forem frequentes, intensos ou ligados a trauma, terapias como o ensaio imagético (imagery rehearsal) ou falar com um especialista do sono ou terapeuta podem ajudar bastante.