Psicólogos revelam o surpreendente efeito deste ingrediente no humor.

No canto de uma mesa, uma jovem percorre o telemóvel com aquela expressão vazia tão conhecida e depois dá um gole à bebida. Os ombros descem. Sorri para nada em particular, como se o dia tivesse ficado dois tons mais leve. Três mesas ao lado, um homem de fato faz o mesmo, parando com a caneca a meio caminho como se alguém tivesse aumentado a luz no cérebro dele.

A cena parece banal. Uma bebida quente, uma pausa silenciosa, um pequeno “reset” invisível. E, no entanto, os psicólogos continuam a regressar a um ingrediente minúsculo, muitas vezes ignorado, escondido nessas canecas e pratos. Não é açúcar. Não é cafeína. É algo muito mais sorrateiro - e muito mais emocional.

E a forma como isso mexe com o teu humor não é aquilo que as marcas querem que acredites.

O ingrediente que, em silêncio, sequestra o teu “tempo” emocional

Durante anos, as pessoas culparam a cafeína, os ecrãs, a falta de sono, o “stress no trabalho” pela montanha-russa de humor. Depois, uma série de estudos em psicologia começou a apontar para outra coisa presente em quase todos os snacks processados: açúcar ultra-refinado. Não apenas “açúcar”, mas a versão concentrada e despida de tudo, que derrete instantaneamente na língua e atinge o sangue como uma tempestade.

Os psicólogos começaram a chamá-lo de “combustível rápido do humor”. Porque é isso que parece. Um pico de foco, um pouco de energia, uma falsa sensação de leveza. E depois vem a queda. De repente estás mais irritável com o/a teu/tua parceiro/a, mais sensível no trabalho, a fazer scroll nas redes sociais com uma inquietação silenciosa que não sabes bem nomear. Culpa-te a ti. Raramente culpas o que estava no teu prato uma hora antes.

Essa é a armadilha: a mente acha que é “sobre ti”. O corpo sabe que é sobre química.

Num estudo do Reino Unido com mais de 8.000 adultos, os investigadores cruzaram o consumo de açúcar com o humor e encontraram algo inquietante. Quem consumia mais açúcar adicionado tinha maior probabilidade de relatar, mais tarde, sintomas de depressão, ansiedade e fadiga crónica. Não logo a seguir a uma noite má. Não por causa de um evento dramático. Apenas um nevoeiro lento, de fundo, a instalar-se dia após dia.

Outra experiência foi ainda mais longe. Voluntários receberam bebidas com diferentes quantidades de açúcar refinado e depois foram testados em memória, atenção e reatividade emocional. O padrão foi quase cruel: um curto pico de alerta, seguido de queda no desempenho e aumento de irritabilidade. Um participante descreveu como “sentir-se com a pele fina sem motivo claro”. Um dia normal, de repente, parecia mais pesado.

Num papel de laboratório, é um gráfico. Na vida real, é a mensagem seca de que te arrependes. A reunião em que a tua paciência desapareceu. A noite em que as perguntas do teu filho pareceram mais altas do que o habitual.

Os psicólogos explicam assim: o açúcar refinado faz disparar a glicose no sangue, o cérebro recebe uma inundação de energia rápida e o sistema de recompensa acende-se. Sentes um micro-eufórico. Depois entra a insulina e os níveis descem mais depressa do que o cérebro consegue adaptar-se. Essa descida é lida pelo corpo como uma mini-ameaça. As hormonas mudam. Ficas cansado/a, mais reativo/a, menos resiliente.

Os açúcares “lentos” - os que vêm acompanhados de fibra, como na fruta ou na aveia - não mexem no botão emocional com tanta violência. O ingrediente que está a fazer o “trabalho sujo” não é a doçura em si; é a versão despida, concentrada, quase sem atrito. A que se move depressa demais para o teu sistema emocional manter o equilíbrio.

Quando esse ciclo se repete cinco, seis, sete vezes por dia, já não parece química. Parece personalidade.

Como transformar o açúcar de sabotador em ruído de fundo neutro

Psicólogos que trabalham com pacientes ansiosos ou com pouca energia raramente começam com “Corta todo o açúcar hoje”. Esse tipo de rigidez costuma sair pela culatra. Em vez disso, muitos usam um gesto enganadoramente simples: tirar o açúcar do papel principal e passá-lo para um papel secundário. Um truque prático é a “regra do amortecedor”: nunca comer açúcar “nu” em jejum. Acompanha essa bolacha com um punhado de frutos secos. Come essa fatia de bolo com iogurte ou depois de uma refeição a sério.

Este pequeno amortecedor abranda a absorção e suaviza o padrão pico–queda que desregula o humor. Não é uma regra moral; é uma regra mecânica. Pensa nisso como pôr almofadas nas arestas do teu dia. O momento doce fica. O “chicote” emocional diminui.

Ao fim de algumas semanas, as pessoas muitas vezes notam que os piores episódios da tarde ou da noite perdem intensidade, em silêncio.

Há outro passo que muitos terapeutas recomendam discretamente: tornar-te um/a detetive não julgador/a do teu prato e do teu humor. Não para sempre, não de forma obsessiva. Só durante sete dias. Apontas, três vezes por dia: o que comeste aproximadamente, a que horas, e como está o teu humor duas horas depois numa escala de 1 a 10. Só isso. Sem contar calorias, sem comentários duros nas margens.

Numa segunda leitura, os padrões começam a sussurrar. Aquela tristeza “misteriosa” das 16h muitas vezes chega 90 minutos depois daquele café cheio de xarope. A viagem para casa, mais tensa, coincide com a corrida ao folhado a meio da tarde. Num bom dia, tomaste um pequeno-almoço mais lento, menos açúcar adicionado e, estranhamente, tudo pareceu menos afiado. Num mau dia, a máquina de vending foi a tua melhor amiga.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Ainda assim, uma curta época de observação pode mudar permanentemente a forma como interpretas as tuas oscilações de humor. De repente, algumas parecem menos defeitos de caráter e mais um guião alimentar que tens autorização para editar.

Um psicólogo clínico com quem falei foi direto:

“Quando os pacientes reduzem os picos de açúcar refinado, o humor não fica perfeito. A vida continua a ser a vida. Mas o ‘chão’ emocional fica mais sólido. Eles não caem através do dia com tanta facilidade.”

Dentro dos consultórios, isto é tratado como higiene do sistema nervoso, não como um truque de dieta. Aterrar o corpo para que os sentimentos tenham uma hipótese justa de respirar.

Para manter a coisa prática, muitos especialistas sugerem algumas trocas simples em vez de uma guerra total às sobremesas:

• Troca uma bebida doce diária por água, chá ou café com pouco açúcar.
• Mantém algo com proteína ou gordura saudável (frutos secos, queijo, húmus) perto dos teus momentos habituais de “açúcar”.
• Escolhe sobremesas de que gostas mesmo, não o bolo aleatório do escritório que nem aprecias.
• Sempre que puderes, come fruta inteira em vez de sumo.
• Planeia pelo menos um pequeno-almoço “lento” por semana com aveia, ovos ou iogurte, em vez de só pastelaria.

São pequenas alavancas. E, no entanto, os psicólogos continuam a observar o mesmo: quando as pessoas mexem no “botão” do açúcar, mesmo que pouco, o ruído emocional de fundo do dia começa a desaparecer. Não de um dia para o outro. Devagar.

Repensar o conforto: o que as tuas vontades estão realmente a tentar dizer

A parte mais estranha desta história não é que o açúcar refinado afete o humor. É o quão profundamente ele se entranhou na nossa ideia de conforto. Uma reunião difícil pede um muffin. Um desgosto amoroso? Gelado. Tédio? Taça de rebuçados. Procuramos doçura como se fosse um atalho para a segurança. Às vezes funciona durante uns minutos. Depois aquilo que estávamos a tentar não sentir volta - agora misturado com uma ligeira ressaca química.

A nível humano, faz sentido. A nível do sistema nervoso, é uma armadilha. O conforto com muito açúcar treina o cérebro a esperar uma descarga de dopamina em vez de um gesto real de acalmar. Uma caminhada, uma chamada a um amigo, uma sesta curta, um copo de água - tudo isso parece mais lento, menos dramático. Mas estas opções mais lentas não te lançam a glicemia numa montanha-russa e não te deixam emocionalmente mais frágil duas horas depois.

A nível social, normalizámos tanto a ligação açúcar–humor que quase já não a vemos. Aquela “quebra das 15h” é vendida como inevitável. A piada de “precisar” de um brownie depois de lidar com e-mails está por todo o lado. Num dia mau, o açúcar parece a única porta fácil que está sempre aberta. E sim, às vezes entrar por essa porta é perfeitamente aceitável. O jogo muda quando percebes que cada escolha escreve uma linha no guião da tua noite.

Os psicólogos sugerem um caminho do meio: manter o açúcar como prazer e tirar-lhe o papel de terapeuta. Isso significa fazer uma pergunta silenciosa antes de estenderes a mão: Do que é que eu estou realmente a precisar agora? Talvez seja conforto, ou distração, ou apenas algo para quebrar a monotonia do trabalho. Dar nome à necessidade não te obriga a largar o doce. Só te devolve as chaves.

A partir daí, muitas pessoas começam a experimentar: um snack doce acompanhado por uma caminhada de cinco minutos. Uma sobremesa apreciada devagar, sem ecrã, como um pequeno ritual em vez de um reflexo anestesiante. Um dia difícil respondido não só com chocolate, mas também com uma chamada, um duche quente, ou ir dormir mais cedo em vez de fazer doomscrolling.

Nada disto transforma a vida num anúncio de bem-estar. Numa terça-feira caótica, continuarás a comer coisas aleatórias a horas aleatórias. Numa viagem de carro, continuarás a sobreviver com snacks de estação de serviço. Uma fase emocionalmente dura não vai ser magicamente resolvida por mudares o pequeno-almoço. Mas, depois de sentires, nem que seja uma vez, o que um dia de glicemia mais estável faz ao teu temperamento, é difícil “des-sentir” isso.

É aí que o “impacto inesperado” se torna pessoal. Não num gráfico, mas nas pequenas melhorias silenciosas: a discussão que não explode, o e-mail que reescreves com menos acidez, a noite que parece menos um embate e mais um deslizar lento até casa. Pequenas mudanças de humor, multiplicadas por centenas de dias, tornam-se algo próximo de um novo ponto de partida.

E talvez essa seja a verdadeira história psicológica do açúcar: não culpa, não pureza, mas permissão. Permissão para veres que um único ingrediente banal tem puxado os teus cordelinhos emocionais durante anos - e que tens o direito, com gentileza, de recuperar alguns desses fios.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
O açúcar refinado alimenta oscilações de humor	Picos e quedas rápidas de açúcar no sangue afetam irritabilidade, foco e resiliência emocional.	Ajuda a explicar “maus humores” e quebras de energia aparentemente aleatórios.
Pequenos amortecedores mudam o efeito emocional	Combinar açúcar com proteína ou gordura suaviza a queda.	Dá uma forma realista de manter prazeres sem regras rígidas.
Observar supera restringir	Um registo de curto prazo de comida e humor revela padrões pessoais.	Permite ajustar hábitos sem dietas nem culpa.

FAQ:

• O açúcar está mesmo ligado à depressão? Estudos observacionais grandes mostram que um maior consumo de açúcar adicionado está associado a maior risco de sintomas depressivos, sobretudo quando combinado com pouco sono e stress crónico. É um fator entre muitos, não a única causa.
• Tenho de cortar todo o açúcar para notar diferença? Não. Muitas pessoas notam um humor mais calmo e menos quebras só por reduzir bebidas doces, deixar os doces para depois das refeições e escolher mais alimentos integrais na maioria dos dias.
• A fruta é “má” para o humor porque tem açúcar? A fruta inteira traz fibra, água e micronutrientes, o que abranda a absorção. Psicólogos e investigadores em nutrição tendem a ver a fruta como favorável ao humor, não prejudicial.
• Quão rápido o açúcar pode afetar o que sinto? Algumas pessoas sentem um pico ou uma quebra dentro de 30–90 minutos após um snack com muito açúcar. Padrões de longo prazo ao longo de semanas podem influenciar a estabilidade emocional geral.
• E se o açúcar for o meu principal conforto neste momento? É uma realidade para muitas pessoas. Podes começar com gentileza: acrescenta outros pequenos confortos ao lado, experimenta amortecedores e repara no que te deixa realmente melhor duas horas depois.