Sentar-se de pernas cruzadas com frequência pode prejudicar a postura.

Laptop aberto, olhos colados ao ecrã, pernas perfeitamente dobradas por baixo do corpo, como se tivesse voltado à primária. O joelho direito encaixado por cima do esquerdo, o pé a balançar, a coluna a enrolar-se devagar. De poucos em poucos minutos mexia-se, à procura de uma posição que doesse um pouco menos, sem mudar aquela postura que lhe era tão reconfortantemente familiar.

A certa altura, esticou o pescoço, esfregou a zona lombar e voltou diretamente à mesma posição. Parecia casual. Inofensiva. Quase elegante.

E, no entanto, os ombros iam subindo cada vez mais, a bacia rodava subtilmente, o peso assentava numa só anca. Via-se a tensão a construir-se como uma história com um final previsível. Daquelas que todos achamos que não nos vai acontecer.

Até que um dia, sentar-se “normalmente” de repente sabe a… estranho.

Porque é que cruzar as pernas sabe bem - e o que o corpo está realmente a fazer

Sentar-se de pernas cruzadas é como um abraço para a parte de baixo do corpo. Dá aquela sensação aconchegante, de estar “embrulhado”, sobretudo quando está stressado, cansado ou a tentar concentrar-se em frente a um ecrã. O corpo adora atalhos, e esta posição encaixa-o numa postura pré-fabricada que parece estável e relaxada.

A coluna curva-se suavemente, uma anca roda para a frente, a outra para trás. Não grita por atenção. Sussurra. Um pouco de pressão numa nádega. Um ligeiro puxão na lombar. Um ombro que não desce exatamente igual dos dois lados. Parece nada. Não é nada.

Repita isto horas por dia, durante anos, e a sua postura “confortável” passa a ser o seu novo normal.

Pense num dia típico no escritório. Reunião de manhã, pernas cruzadas. E-mails, pernas cruzadas. Almoço à secretária, telemóvel numa mão, perna encaixada por cima da outra. Quebra da tarde, enfia um tornozelo atrás da gémea, inclina-se sobre um cotovelo e fixa o ecrã. Depois chega a casa e desaba no sofá… outra vez de pernas cruzadas.

Ao fim da semana, a perna direita pode ser sempre a de cima. A bacia roda um bocadinho para um lado. A coluna segue essa curva. O pescoço tenta compensar para que os olhos continuem a ver o mundo “a direito”. É aí que começam a rigidez no pescoço, as dores de cabeça vagas, a sensação de “não sei porquê, mas as minhas costas parecem velhas”.

Uma fisioterapeuta com quem falei disse-me que muitas vezes consegue adivinhar qual a perna que uma pessoa cruza apenas ao olhar para a postura em pé. Uma anca ligeiramente mais alta, um joelho um pouco mais virado para dentro, um pé a fazer mais trabalho. Nada disto acontece de um dia para o outro. É lento, sorrateiro e muito bom a passar despercebido.

O seu corpo foi feito para se adaptar. Esse é o seu superpoder. Os músculos ficam mais tensos de um lado, mais soltos do outro. Os ligamentos à volta das ancas e dos joelhos aceitam esta nova rotina desigual. O core deixa de fazer parte do seu trabalho, porque as pernas cruzadas lhe dão uma estabilidade artificial.

Isto não significa automaticamente “lesão”. Significa desvio. Um desvio suave e consistente para longe de uma postura equilibrada, onde as articulações partilham a carga de forma mais justa. Com o tempo, esse desvio pode aparecer como dor tipo ciática, formigueiro nos pés, dores nos joelhos que não fazem muito sentido, ou uma lombar que se queixa sempre que se levanta depois de estar sentado.

Há também a questão da circulação. Estar sentado sem se mexer, com uma perna pressionada contra a outra durante muito tempo, comprime vasos sanguíneos durante longos períodos. Aquele formigueiro quando o pé “adormece”? É o seu corpo a pedir um plano diferente. Não está a exagerar. Está a enviar dados.

Como sentar-se melhor sem se sentir um robô da postura

O objetivo não é proibir cruzar as pernas para sempre. Isso não é realista, nem é necessário. A meta é que seja um tempero, não a refeição inteira. Uma mudança simples: trate as pernas cruzadas como uma postura “às vezes”, não como a sua predefinição.

Experimente isto. Quando der por si a cruzar as pernas, descruze e coloque ambos os pés no chão. Deixe os joelhos à largura das ancas. Encoste o rabo ao fundo da cadeira e, depois, apoie a parte superior das costas no encosto. Imagine um fiozinho no topo da cabeça a puxá-lo suavemente para cima - só o suficiente para alongar o pescoço, não o suficiente para ficar rígido.

Agora coloque as mãos nas coxas ou na secretária e repare onde assenta o peso nas ancas. O objetivo é pressão igual dos dois lados, não uma pose dramática “militar”.

O corpo gosta de ritmos, não de regras rígidas. Por isso, em vez de perseguir a postura perfeita, pense em rotação. Dez a quinze minutos com os dois pés no chão. Uns minutos com um pé ligeiramente mais à frente. Talvez um breve momento de pernas cruzadas, e depois de volta ao neutro. Ponha um lembrete suave no telemóvel ou no computador - não para o chatear, mas para o convidar a mexer-se.

Em videochamada? Desligue a câmara durante 30 segundos, levante-se, sacuda as pernas e depois sente-se de outra forma. Por fora parece nada, mas para os músculos e articulações é como abrir uma janela numa sala abafada.

O seu “eu do futuro” vai agradecer em silêncio, mesmo que o “eu de hoje” só queira despachar a caixa de entrada.

A verdade confusa é que a maioria de nós sabe que se senta “mal” - e faz isso na mesma. Não é preguiça. É sobrevivência. Está a gerir trabalho, filhos, stress, notificações sem fim. A postura perfeita não tem hipótese contra um prazo brutal ou uma maratona de Netflix à noite.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Ninguém faz todos os alongamentos, todas as dicas ergonómicas, todos os exercícios ideais de sentar. Por isso, em vez disso, pense na mudança mínima eficaz. Troque uma sessão de pernas cruzadas por dia. Suba o ecrã para não estar sempre a esticar o pescoço. Ponha uma pequena almofada na lombar se a cadeira for demasiado funda.

Há também o lado emocional. Pernas cruzadas muitas vezes significa “estou a proteger-me”, “estou pequeno”, “estou focado” ou “estou confortável aqui”. Abrir a postura - pés no chão, peito um pouco mais aberto - pode parecer estranhamente vulnerável no início. Dê-se tempo. Não está só a mexer ossos e músculos; está a mudar um hábito que é parte físico, parte psicológico.

“Não corrigimos a postura forçando as pessoas a sentarem-se direitas o dia todo”, disse-me um osteopata de Londres. “Ajudamo-las a mexerem-se mais, a repararem mais, e a deixarem de passar oito horas por dia na mesma forma torcida.”

Pequenas ferramentas podem ajudar quando o cérebro está ocupado com outras coisas. Pode colar um Post-it no ecrã que diga simplesmente “Pés?”. Ou criar um lembrete recorrente com o título “Descruzar & repor”. Algumas pessoas gostam de usar uma almofada instável na cadeira, para o corpo mudar de posição com mais frequência sem ter de pensar nisso.

• Mude de posição a cada 20–30 minutos - nem que seja por 10 segundos.
• Alterne a perna que cruza, se o fizer.
• Mantenha ambos os pés assentes no chão como a sua “base”.
• Suba o ecrã para aproximadamente a altura dos olhos para reduzir tensão no pescoço.
• Adicione dois alongamentos rápidos de anca ou isquiotibiais ao seu dia.

Repensar o conforto: o que a sua postura diz sobre a sua vida

Quando começa a reparar com que frequência se senta de pernas cruzadas, também pode começar a perguntar quando e porquê. No sofá à noite, a fazer scroll no telemóvel. Numa reunião tensa. Num café, a trabalhar sozinho, pernas presas como se quisesse ocupar menos espaço. A postura não conta apenas uma história sobre músculos. Sussurra algo sobre humor, energia e o quão seguro se sente.

Talvez descruze as pernas e se sente com os pés bem assentes, e isso pareça estranho - quase como se estivesse “em exposição”. Talvez experimente sentar-se um pouco mais alto numa conversa a sós com o seu chefe e perceba que a sua voz soa ligeiramente mais clara. Isso não é magia. É você a dar à respiração, à coluna e ao sistema nervoso um pouco mais de espaço.

É assim que pequenos ajustes físicos podem, discretamente, ter impacto em como se apresenta numa sala, quanto tempo consegue concentrar-se, quão cansado se sente às 16h. Não é glamoroso. É muito real.

A pergunta não é “Cruzarem as pernas faz mal?”. A pergunta mais honesta é: O que acontece quando passo a maior parte da minha vida sentada na mesma forma torcida? Quando sente essa diferença nas costas, nas ancas - até no humor - é difícil deixar de ver.

Talvez continue a enroscar-se de pernas cruzadas no sofá, porque é confortável, familiar e faz parte de como descontrai. Talvez, à secretária, comece devagar a treinar-se para deixar os pés procurar o chão com mais frequência, deixar a bacia assentar de forma mais uniforme, deixar a respiração descer mais fundo nas costelas. E talvez comece a reparar naquele passageiro do comboio, naquele colega em chamadas intermináveis no Zoom, naquele amigo ao jantar que não para de mexer-se e alongar o pescoço.

Não precisa de uma cadeira ergonómica perfeita nem de uma transformação total da postura para mudar a história. Só um pouco mais de consciência. Mais algumas mudanças de posição. Uma decisão silenciosa de que conforto não é apenas o que sabe bem no momento, mas o que lhe permite mexer-se com liberdade no próximo ano - e no ano a seguir.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Cruzar as pernas altera o alinhamento da bacia	Cruzar repetidamente roda e inclina a bacia, empurrando a coluna para fora de equilíbrio ao longo do tempo.	Ajuda a explicar desconforto misterioso nas costas, anca ou pescoço que se vai acumulando lentamente.
Conforto nem sempre é saudável	Uma posição pode saber bem enquanto comprime articulações, músculos e vasos sanguíneos durante horas.	Convida o leitor a questionar hábitos “automáticos” de se sentar que parecem inofensivos.
Pequenos ajustes vencem regras rígidas	Mudanças frequentes de posição, “base” com pés no chão e melhor altura do ecrã ajudam mais do que uma postura rígida.	Oferece mudanças realistas e exequíveis em vez de perfeccionismo que gera culpa.

FAQ:

• Cruzarem as pernas é assim tão mau para a postura? Não, em períodos curtos. O problema aparece quando se torna o seu principal modo de estar sentado durante horas todos os dias, puxando lentamente as ancas e a coluna para fora de equilíbrio.
• Cruzarem as pernas pode causar danos a longo prazo? Para a maioria das pessoas, leva a rigidez, desequilíbrios musculares e dor ocasional, mais do que “danos”, mas pode agravar problemas existentes no joelho, anca ou costas.
• Qual é melhor: cruzar ao nível do joelho ou do tornozelo? Cruzar ao nível do tornozelo geralmente cria menos torção e pressão nas ancas e nos joelhos do que colocar um joelho diretamente por cima do outro.
• Com que frequência devo mudar a posição sentada? Um objetivo prático é a cada 20–30 minutos, nem que seja apenas descruzar as pernas, levantar-se por momentos ou mudar o peso de lado.
• Preciso de uma cadeira ergonómica para corrigir a postura? Uma cadeira ergonómica pode ajudar, mas a consciência e o movimento importam mais. Até uma cadeira básica funciona melhor quando se senta mais alto, se mexe com frequência e mantém os dois pés bem assentes no chão regularmente.