Uma carne pouco conhecida pode suprir as tuas necessidades de proteína, segundo estudos recentes.

A galinha tinha desaparecido, os bifes pareciam sem vida, e uma jovem com leggings de ginásio encarava as prateleiras com aquela mistura familiar de fome e culpa. Perguntou ao talhante, meio a brincar, meio desesperada: “Ainda há alguma coisa com muita proteína e que não seja absurdamente cara?”

Ele não respondeu de imediato. Estendeu a mão por baixo do balcão, puxou um tabuleiro que parecia quase um stock secreto, e embrulhou qualquer coisa em papel. “Experimente isto”, disse. “As pessoas ignoram, mas não deviam.”

Mais tarde, nessa noite, ela pesquisou no Google. E depois piscou os olhos. Estudos recentes, números impressionantes, nutricionistas a elogiarem-no em surdina, quase com timidez. Nada de pó milagroso. Nada de hype de influenciadores. Apenas uma carne à moda antiga que a maioria de nós empurrou para a beira do prato - ou expulsou da vida.

E é aqui que a história fica estranha.

O corte “de pobre” que supera discretamente o peito de frango

A carne naquele papel do talhante? Fígado. Fígado simples, sem glamour, à antiga. Fígado de vaca, para ser preciso. Aquilo que os seus avós provavelmente comiam frito com cebola e que talvez tenha jurado nunca tocar.

Os cientistas da nutrição têm voltado a olhar para o fígado com outros olhos. O que estão a descobrir força uma verdade desconfortável: este chamado “corte barato” consegue cobrir as suas necessidades de proteína de uma forma que muitos alimentos da moda não conseguem.

Por 100 gramas, o fígado de vaca fornece cerca de 20–27 gramas de proteína de alta qualidade. Está na mesma liga do peito de frango. Mas o fígado não fica por aí. Acrescenta ferro, B12, vitamina A, folato e um cocktail de micronutrientes que faria muitos suplementos corarem.

Numa revisão de 2023 sobre “alimentos de origem animal subaproveitados”, os investigadores apontaram diretamente para as vísceras. O fígado liderou a lista como um dos alimentos mais densos em nutrientes, grama por grama. Pessoas com pouca energia, anemia recorrente ou fadiga crónica recorriam frequentemente a comprimidos e cereais fortificados, enquanto o verdadeiro “peso pesado” ficava intocado nos frigoríficos do supermercado.

Pergunte a nutricionistas que trabalham com atletas ou com mulheres com ferro baixo, e por vezes ouvirá a mesma confissão discreta: “Gostava que mais pessoas comessem um pouco de fígado todas as semanas.” Não todos os dias. Não em porções gigantes. Apenas o suficiente para aproveitar aquela nutrição densa, à antiga, que o nosso corpo realmente reconhece.

A lógica é teimosamente simples. A proteína não é só atingir um número. É o “pacote” em que ela vem. Os pós de proteína trazem proteína. O fígado traz proteína mais B12 para os glóbulos vermelhos, ferro para o transporte de oxigénio, colina para a saúde do cérebro e vitamina A para a imunidade e a pele.

Para quem come carne mas se preocupa com o custo, o fígado muda a matemática. Não está apenas a obter 20+ gramas de proteína. Está a obter um multivitamínico em forma de carne, a um preço que muitas vezes é mais baixo do que frango ou bife. Essa é a revolução silenciosa.

Como comer fígado sem odiar a sua vida

A verdadeira razão pela qual a maioria de nós evita fígado não é a ciência. É o sabor, a textura e as memórias de fatias secas e acinzentadas da infância. Sejamos honestos: ninguém sonha acordado com fígado demasiado cozinhado ao jantar.

O truque não é obrigar-se a comer uma fatia enorme uma vez por semana. É tratar o fígado como um ingrediente poderoso, não como o prato principal. Muitos cozinheiros focados em nutrição juram por um método simples: triturar, esconder, esquecer.

Pegam em 100–150 g de fígado de vaca, trituram até ficar liso, e misturam uma colher em carne picada para almôndegas, hambúrgueres, molho à bolonhesa ou chili. Mal se nota que está lá, especialmente com ervas, alho ou tomate. Mas a proteína e os micronutrientes vão lá, discretos, em cada garfada.

Todos já tivemos aquele momento em que olhamos para a app de registo alimentar e resmungamos por faltar proteína. É aqui que o fígado pode tornar-se a sua arma secreta. Congele-o em cuvetes de gelo depois de triturar. Depois, numa noite atarefada, deite um cubo na frigideira com carne picada ou num guisado.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Não vai pesar 37 gramas de fígado às 7:15 da manhã antes do trabalho. O objetivo não é a perfeição; é criar pequenos hábitos realistas que aumentem a ingestão total de nutrientes sem drama.

Muita gente também começa com demasiado entusiasmo e acaba por se afastar. Compra meio quilo, cozinha mal e depois jura que é “nojento” para sempre. Começar com uma ou duas colheres misturadas em receitas muda a história. O paladar habitua-se. O corpo recebe os benefícios. Sem trauma.

Alguns nutricionistas comparam isto ao levantamento de pesos. Não entra no ginásio e faz um peso morto de 200 quilos no primeiro dia. Começa leve, mantém consistência e deixa a sua capacidade crescer.

“Pense no fígado como nutrição concentrada em doses pequenas”, diz um nutricionista desportivo de Londres com quem falei. “Para muitas pessoas, 50–100 gramas uma vez por semana é suficiente para fazer diferença na energia, no ferro e na proteína.”

Quando as pessoas ultrapassam o bloqueio mental, começam a experimentar. Uma colher em tacos. Picado muito fino numa empadão de pastor. Ou marinado, cortado muito fino e selado rapidamente numa frigideira bem quente com manteiga e cebola, para ficar rosado por dentro em vez de ficar esfarelado e seco.

• Congele fígado triturado em pequenas porções: fácil de “esconder” em molhos.
• Misture 10–20% de fígado com carne picada para hambúrgueres ou almôndegas.
• Junte limão, vinagre ou vinho ao cozinhar para suavizar o sabor.
• Mantenha porções modestas: 50–100 g uma ou duas vezes por semana é suficiente para a maioria.

Repensar o que a “boa proteína” realmente significa

Há algo quase desconfortável na forma como o fígado é poderoso como fonte de proteína. Desafia a narrativa que nos foi vendida durante anos: que a boa proteína vive no peito de frango, no iogurte grego e em batidos com sabores impossíveis tipo “explosão de bolacha de bolo de aniversário”.

O fígado parece velho, sem marca, pouco cool. Sem embalagens em tons pastel. Sem códigos de influenciadores. Apenas pedaços densos, ligeiramente sanguinolentos, que nos lembram de onde a comida realmente vem. Talvez seja por isso que provoca reações tão fortes. Obriga-nos a olhar de frente para o animal, não apenas para o filete higienizado.

No entanto, fale com gerações mais velhas, com pessoas que cresceram com menos dinheiro, ou com famílias rurais, e muitas vezes ouvirá uma narrativa diferente. O fígado era valorizado. Era a peça especial, não a sobra. Diziam às crianças para o comerem “para ganhar forças”, muito antes de existirem ensaios aleatorizados ou de alguém ir procurar B12 no PubMed.

A investigação moderna está a regressar a esse instinto. Estudos sobre a abordagem “do nariz ao rabo” defendem que, se escolhemos comer animais, valorizar as vísceras é mais respeitoso e menos desperdiçador. Do ponto de vista da sustentabilidade, isso importa. Cada grama de proteína que vem do fígado em vez de mais um peito de frango é um passo no sentido de usar o animal inteiro.

Isto não significa que toda a gente tenha de gostar de fígado, ou que os veganos estejam a perder alguma coisa. Significa apenas que, para quem come carne, ignorar as vísceras pode ser como pagar um ginásio e usar apenas a fonte de água. Há mais na mesa do que admitimos.

Por isso, da próxima vez que se preocupar por não estar a obter proteína suficiente, ou por não conseguir pagar o tipo “certo” de comida, lembre-se daquele tabuleiro discreto no frigorífico do talhante. Aquele por onde a maioria passa sem ver. A carne pouco conhecida que, grama por grama, pode fazer muito mais pelo seu corpo do que a sua reputação sugere.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Fígado como fonte de proteína	~20–27 g de proteína completa por 100 g, semelhante ao peito de frango	Cobre as necessidades diárias de proteína com uma porção pequena e acessível
Densidade nutricional	Rico em B12, ferro, vitamina A, folato, colina e mais	Funciona como um multivitamínico natural que apoia a energia, a saúde do sangue e a imunidade
Uso prático	Triturar e congelar, misturar 10–20% em pratos com carne picada	Torna fácil comer fígado regularmente sem sabor forte nem receitas complicadas

Perguntas frequentes (FAQ)

• O fígado não é tóxico porque “filtra” o corpo?
  O fígado processa toxinas, mas não as armazena todas. Armazena, sim, nutrientes. Em quantidades normais e proveniente de animais saudáveis, é considerado seguro para a maioria das pessoas. Quem tem condições específicas (por exemplo, questões com vitamina A) deve falar com um profissional de saúde.
• Quanto fígado posso comer por semana?
  Muitos especialistas em nutrição sugerem 50–100 g uma ou duas vezes por semana para adultos. É suficiente para obter benefícios sem exagerar na vitamina A.
• Qual é o melhor tipo de fígado para começar?
  Muitas pessoas acham o fígado de frango mais suave e cremoso, sendo uma boa porta de entrada. O fígado de vaca tem um sabor mais intenso, mas muitas vezes é mais rico em alguns nutrientes.
• Posso comer fígado se estiver grávida?
  A gravidez altera as necessidades de vitamina A. Alguns médicos aconselham a limitar o fígado de forma rigorosa; outros permitem pequenas quantidades. Este é um caso em que o aconselhamento médico personalizado faz mesmo a diferença.
• Como escolher um bom fígado na loja?
  Procure uma textura lisa, húmida mas não viscosa, com um cheiro fresco e não azedo. Uma cor escura e uniforme e uma data de embalamento recente são bons sinais. Se puder, compre num talho de confiança que conheça a origem do produto.